ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Σίγουρα οι περισσότεροι από εσάς γνωρίζετε τα οφέλη μιας υγιεινής και πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά διατροφής.

Σίγουρα οι περισσότεροι από εσάς γνωρίζετε τα οφέλη μιας υγιεινής και πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά διατροφής. Ιδιαίτερες καταστάσεις όπως αυτή της εγκυμοσύνης για μία γυναίκα προϋποθέτει τη σωστή διατροφή, ώστε να παρέχεται επαρκής ενέργεια, αλλά και ποικιλία θρεπτικών συστατικών για την ίδια και τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου. Επιπλέον η υγιεινή διατροφή βοηθά τη μητέρα να δημιουργήσει αποθέματα θρεπτικών ουσιών που απαιτούνται και για την περίοδο του θηλασμού.

Σύμφωνα με επίσημες συστάσεις για την αύξηση του βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης στην Ελλάδα, για τις γυναίκες με υγιές βάρος (ΔΜΣ=18-24,9) προ εγκυμοσύνης, μια μέση αύξηση του βάρους κατά 9-12 kg έχει αποδειχθεί ότι συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο επιπλοκών κατά την εγκυμοσύνη και τον τοκετό και με μειωμένο κίνδυνο για ένα βρέφος χαμηλού βάρους κατά τη γέννηση. Αν η γυναίκα είναι υπέρβαρη (ΔΜΣ> 25), τότε η αύξηση βάρους καλό είναι να κυμαίνεται κάτω των 8 κιλών.

Κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου της εγκυμοσύνης οι θερμιδικές ανάγκες αυξάνονται κατά 150 θερμίδες. Στο δεύτερο και τρίτο τρίμηνο ανεβαίνουν κατά 300 θερμίδες. Δυστυχώς, η διάδοση υπερθερμιδικών τροφών μπορεί εύκολα να παρασύρει μια γυναίκα σε κατανάλωση υπερβολικών θερμίδων ημερησίως. Αυτό δημιουργεί υπερβολική αύξηση βάρους, διαφοροποιήσεις στο μεταβολισμό, κυρίως των υδατανθράκων (διαβήτης κύησης), αλλά και των λιπιδίων.

Οι διαιτητικές συστάσεις για τις εγκύους είναι στην πραγματικότητα παρόμοιες με εκείνες για άλλους ενηλίκους, αλλά με μερικές αξιοσημείωτες εξαιρέσεις. Η κύρια σύσταση είναι να ακολουθείται μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή που να περιέχει:

• Πρωτεΐνες καλής ποιότητας.
• Υδατάνθρακες καλής ποιότητας (κυρίως πολυσακχαρίτες).
• Λιπίδια (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα).
• Ασβέστιο και βιταμίνη D.
• Σίδηρο και φυλλικό οξύ.

Συχνότητα των γευμάτων
Είναι καλό να γίνονται μικρά και συχνά γεύματα την ημέρα. Η τροφή πρέπει να μασιέται αρκετά, ώστε να αποφεύγετε η κατάποση αέρα που δημιουργεί αίσθηση φουσκώματος.

Τι είναι οι πρωτεΐνες; Που βρίσκονται οι πρωτεΐνες καλής ποιότητας;
Οι πρωτεΐνες (ονομάζονται και λευκώματα) αποτελούνται από αμινοξέα. Οι πρωτεΐνες είναι δομικοί λίθοι για την ανάπτυξη του σώματος, των μυών, των οστών και του δέρματος του εμβρύου. Επίσης, συμβάλλουν στη σύνθεση των σημαντικότερων μακρομορίων του αίματος και μειώνουν το οίδημα (πρήξιμο) της εγκύου. Οι ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη είναι ένα γραμμάριο πρωτεΐνης για κάθε κιλό βάρους σώματος + 20 γραμμάρια.

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη είναι το κρέας (μοσχάρι, πουλερικά), το ψάρι, (ιδίως τα μικρά ψάρια), το αβγό (το ασπράδι είναι πλούσια πηγή αλβουμίνης), το γάλα (μερικώς αποβουτυρωμένο), το τυρί χαμηλό σε λιπαρά και το γιαούρτι με λίγα λιπαρά.

Τι είναι οι υδατάνθρακες; Σε ποιες τροφές βρίσκονται οι πολυσακχαρίτες;

Οι υδατάνθρακες είναι τα σάκχαρα, ουσίες που τροφοδοτούν με ενέργεια την έγκυο και το έμβρυο. Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε πολυσακχαρίτες (περιέχουν πολλά μόρια γλυκόζης), όπως είναι το άμυλο και σε δισακχαρίτες, όπως είναι η ζάχαρη. Αμυλούχες τροφές είναι το ρύζι, οι πατάτες, τα δημητριακά, το ψωμί, τα ζυμαρικά και τα όσπρια. Στην κατηγορία των υδατανθράκων ανήκουν και τα γλυκά, τα οποία όμως δεν έχουν πολυσακχαρίτες, αλλά δισακχαρίτες, όπως είναι η ζάχαρη. Η ζάχαρη και τα γλυκά δεν έχουν καμία θρεπτική αξία για την έγκυο και θα πρέπει να αποφεύγονται.

Τι είναι τα λιπίδια; Τι σημαίνει μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπίδια; Είναι απαραίτητα για την έγκυο;
Τα λιπίδια είναι απαραίτητα συστατικά του σώματος. Αποθηκεύονται κάτω από το δέρμα και αυξάνουν το βάρος του σώματος. Στο έμβρυο και μετέπειτα σε ένα υγιές νεογνό υπάρχει μεγάλη ποσότητα λίπους αποθηκευμένη στην πλάτη, στους γλουτούς και στα κάτω άκρα του.

Το λίπος αυτό διασπάται εύκολα, δημιουργώντας θερμότητα και συμμετέχει έτσι στη θερμορύθμιση. Ωστόσο τα λιπίδια συμμετέχουν και σε άλλες σημαντικές διαδικασίες, όπως η σύνθεση των κυτταρικών μεμβρανών, η ανάπτυξη του νευρικού συστήματος και της όρασης.

Τα λιπίδια αποτελούνται από γλυκερίνη και μόρια λιπαρών οξέων. Τα λιπαρά οξέα μπορεί να είναι κορεσμένα (βούτυρο-λίπος), μονοακόρεστα (ελαιόλαδο) ή πολυακόρεστα (ηλιέλαιο, σπορέλαιο, λίπος ψαριού με Ω3 και Ω6).

Ποια είναι τα καλής ποιότητας λιπίδια;
Τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα, δηλαδή το ελαιόλαδο και τα Ω3 και Ω6 λιπαρά των ψαριών.
Άρα κάθε εγκυμονούσα χρειάζεται στη διατροφή της μέτριες ποσότητες παρθένου ελαιόλαδου (π.χ. δύο κουταλιές της σούπας ημερησίως) και 2 φορές εβδομαδιαίως ψάρι.

Το ασβέστιο και η βιταμίνη D
Είναι απαραίτητο για να σχηματιστεί ο σκελετός του εμβρύου και για να διατηρούνται υγιή τα οστά και τα δόντια της μητέρας. Η λήψη ασβεστίου είναι πολύ σημαντική κυρίως το τελευταίο τρίμηνο, τότε που σχηματίζονται τα οστά του εμβρύου. Χρειάζονται γύρω στα 3 ισοδύναμα γαλακτοκομικών ημερησίως (δηλ. 2 ποτ. γάλα 1.5% και 1 γιαούρτι 2%). Πλούσιες πηγές ασβεστίου είναι το ασπράδι αυγού, τα μικρά ψάρια π.χ. σαρδέλα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το σπανάκι, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί. Συνήθως γίνεται λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου, σύμφωνα με τις οδηγίες του ιατρού-γυναικολόγου.

Η βιταμίνη D είναι μία βιταμίνη που χρειάζεται η έγκυος, αλλά ευτυχώς με την έκθεση στον ήλιο κάθε οργανισμός καλύπτεται. Βέβαια υπάρχουν και τροφές εμπλουτισμένες με βιταμίνη D.

Φολικό οξύ
Το φολικό οξύ ανήκει στις βιταμίνες του συμπλέγματος Β που περιέχεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στο καλαμπόκι και στα δημητριακά ολικής αλέσεως (εμπλουτισμένα). Οι μικρές όμως ποσότητες που υπάρχουν στα τρόφιμα δεν είναι ικανές να καλύψουν τις αυξημένες ανάγκες της εγκυμοσύνης. Είναι σημαντικό για τη μητέρα και το έμβρυο (βοηθά στη φυσιολογική ανάπτυξή του, προλαμβάνει ανωμαλίες νευρικού σωλήνα). Είναι απαραίτητη η συμπληρωματική χορήγησή του στην αρχή της εγκυμοσύνης, αλλά καλύτερα πριν από την κυοφορία.

Σίδηρος
Κατά την εγκυμοσύνη οι ανάγκες σε σίδηρο είναι αυξημένες. Γι’ αυτό τις περισσότερες φορές υπάρχει έλλειψη σιδήρου, η οποία συμπληρώνεται με χορήγηση ενός σκευάσματος σιδήρου. Ο σίδηρος περιέχεται στο κόκκινο κρέας (καλά ψημένο), στα ψάρια π.χ. σαρδέλα, στα όσπρια, φιστίκια, αβγά, αποξηραμένα φρούτα. Η βιταμίνη C βοηθάει τον οργανισμό να απορροφήσει το σίδηρο. Το τσάι και ο καφές εμποδίζουν την απορρόφησή του και είναι προτιμότερο να μην καταναλώνονται στη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Υγρά
Προτιμήστε το νερό, κυρίως εκτός γευμάτων, γιατί δυσκολεύει την πέψη η κατανάλωσή του κατά το γεύμα. Είναι καλό να πίνετε τουλάχιστον δέκα έως δώδεκα ποτήρια νερό την ημέρα. Το καλοκαίρι αυτή η ποσότητα αυξάνεται λόγω αυξημένης απώλειας από τον ιδρώτα και την αναπνοή.

Αλάτι
Καλό είναι να αποφεύγονται τα πολύ αλατισμένα τρόφιμα και η υπερβολική του χρήση του αλατιού. Δημιουργεί κατακράτηση υγρών, και κατά το τρίτο τρίμηνο μπορεί να δημιουργήσει υπέρταση.

Αλκοόλ
Η μπύρα, το κρασί και τα οινοπνευματώδη εμποδίζουν τη φυσιολογική ανάπτυξη του μωρού. Άλλωστε, οι επιπτώσεις του αλκοόλ στην διανοητική ικανότητα είναι ανεπανόρθωτες. Οι γιατροί, λοιπόν, υποστηρίζουν πως δεν υπάρχει ένα ασφαλές επίπεδο για την κατανάλωση του αλκοόλ κατά την εγκυμοσύνη.

Γενικότερα φροντίστε να:

• Καταναλώνετε 3-4 γεύματα λαχανικών και φρούτων ημερησίως.
• Καταναλώνετε 2 φορές την εβδομάδα φρέσκα ελληνικά ψάρια.
• Τρώτε 3 φορές την εβδομάδα άπαχο κόκκινο κρέας (π.χ. μοσχάρι).
• Καταναλώνετε 2-3 φορές την εβδομάδα όσπρια.
• Αποφεύγετε τα τηγανητά και γενικότερα τα λιπαρά.
• Πλένετε σχολαστικά τα λαχανικά και τα φρούτα.
• Μην τρώτε ωμά ή ημι-μαγειρεμένα κρέατα, διότι μπορεί να κολλήσετε τοξόπλασμα.
• Μην τρώτε ωμό κρέας κοτόπουλου ούτε ωμά αβγά, γιατί μπορεί να μολυνθείτε από το μικρόβιο της σαλμονέλας.
• Αποφεύγετε τα γλυκά και γενικώς τη ζάχαρη, όπως και τα αναψυκτικά.
• Μην καταναλώνετε sushi και γενικά ωμά ψάρια.