Η ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΩΝ ΚΑΤΩ ΑΚΡΩΝ ΚΑΙ Η ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΣΤΗΝ ΔΥΝΑΜΗ, ΤΑΧΥΤΗΤΑ, ΑΛΤΙΚΟΤΗΤΑ ΚΑΙ ΕΥΚΙΝΗΣΙΑ ΣΕ ΝΕΑΡΟΥΣ ΚΑΛΑΘΟΣΦΑΙΡΙΣΤΕΣ

THE FUNCTIONAL LEG TRAINING AND EFFECT ON STRENGTH, SPEED, JUMP AND AGILITY IN YOUNG BASKETBALL PLAYERS

ΠΑΓΚΟΥΤΣΟΣ Σ.1, ΕΛΕΥΘΕΡΙΑΔΗΣ Γ.2, ΑΝΔΡΟΥΤΣΟΠΟΥΛΟΣ Π.2, ΑΛΕΞΟΠΟΥΛΟΣ Τ.3, ΑΠΟΣΤΟΛΟΠΟΥΛΟΥ Α.4

PAGKOUTSOS S.1, ELEFTERIADIS G.2, ANDROUTSOPOULOS P.2, ALEXOPOULOS T.3, APOSTOLOPOULOU A.4

1. ΑΡΙΣΤΟΤΕΛΕΙΟ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗΣ
2. ΕΛΛΗΝΙΚΗ ΟΜΟΣΠΟΝΔΙΑ ΚΑΛΑΘΟΣΦΑΙΡΙΣΗΣ
3. ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΠΕΛΟΠΟΝΝΗΣΟΥ
4. ΚΛΙΝΙΚΗ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ - ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ

1. ARISTOTLE UNIVERSITY OF THESSALONIKI
2. HELLENIC BASKETBALL FEDERATION
3. UNIVERSITY OF THE PELOPONNESE
4. CLINICAL DIETOLOGIST – NUTRITIONIST

spiros.pagkoutsos@gmail.com

Σκοπός της έρευνας είναι να μελετηθεί η επίδραση ενός προγράμματος λειτουργικής προπόνησης των κάτω άκρων στην ταχύτητα, αλτικότητα, δύναμη και ευκινησία. Στην έρευνά μας πήραν μέρος 16 καλαθοσφαιριστές του κλιμακίου Πελοποννήσου της Ελληνικής Ομοσπονδία Καλαθοσφαίρισης (Ε.Ο.Κ) ηλικίας 14±1,5 ετών , βάρους 70,2±5,2 κιλών και σωματικού λίπους 6,55±2,55 % , οι οποίοι χωρίστηκαν σε μια ομάδα πειράματος και μία ελέγχου. Καθόλη την διάρκεια της χρονιάς πραγματοποιήθηκαν αρχικές και τελικές μετρήσεις. Αξιολογήθηκαν η μέγιστη δύναμη στο ημικάθισμα με μπάρα και ελεύθερα βάρη, η ταχύτητα στα 5 μέτρα και στα 15 μέτρα και η ευκινησία με φωτοκύτταρο, το κατακόρυφο άλμα, το άλμα με υποχωρητική φάση, το άλμα με πτώση με φορητό σύστημα μέτρησης αλτικότητας και η ταχύτητα αντίδρασης με σύστημα ταλάντωσης. Πραγματοποιήθηκε πρόγραμμα 6 εβδομάδων με 2 προπονητικές μονάδες. Το πρωτόκολλο για την πειραματική ομάδα περιλάμβανε προπόνηση δύναμης των κάτω ακρών 30min ενώ το πρωτόκολλο στην ομάδα ελέγχου προπονητικές άσκησης με μπάλα μέτριας έντασης. Για την ανάλυση των δεδομένων χρησιμοποιήθηκε ανάλυση διακύμανσης ως προς δυο παράγοντες. Τον παράγοντα ομάδα με δύο επίπεδα την πειραματική ομάδα και την ομάδα ελέγχου και επαναλαμβανόμενο παράγοντα, χρονική στιγμή μέτρησης με δύο επίπεδα πριν και μετά την διεξαγωγή του

παρεμβατικού προγράμματος. Για τις επιμέρους διαφορές χρησιμοποιήθηκε το τεστ πολλαπλών συγκρίσεων bonferroni.

To επίπεδο σημαντικότητας ορίστηκε στο 0,05. Από τις αναλύσεις – διαπιστώθηκε πως σε αρκετές παραμέτρους υπήρξε στατιστικά σημαντική διαφορά μεταξύ αρχικών και τελικών μετρήσεων και πιο ειδικά φάνηκε ότι βελτιώθηκαν

Α. Στην ταχύτητα αντίδρασης

Β. Στην μέγιστη δύναμη στο ημικάθισμα

Γ. Στα άλματα και την ταχύτητα στα 15 μέτρα

Στην ομάδα ελέγχου υπήρξε βελτίωση αλλά δεν ήταν σημαντική. Μέσα από τα αποτελέσματα της έρευνας διαπιστώθηκε ότι μετά από ένα συνδυαστικό πρόγραμμα λειτουργικής προπόνησης δύναμης διαρκείας 6 εβδομάδων βελτιώθηκε και η ταχύτητα και η δύναμη και αλτικότητα και η ευκινησία. Συμπερασματικά η πειραματική ομάδα παρουσίασε μία σημαντική βελτίωση ως προς την ομάδα ελέγχου η οποία ήταν βελτιωμένη αλλά όχι στατιστικά προσεγγίσιμη.

ΑΝΘΡΩΠΟΜΕΤΡΙΚΟ ΠΡΟΦΙΛ ΕΛΙΤ U16 AΘΛΗΤΩΝ ΚΑΛΑΘΟΣΦΑΙΡΙΣΗΣ
ANTHROPOMETRIC PROFILE OF ELITE U16 BASKETBALL PLAYERS

ΜΠΛΑΝΤΑΣ Η.1, ΑΝΔΡΟΥΤΣΟΠΟΥΛΟΣ Π.2, ΠΑΠΑΔΟΠΟΥΛΟΣ Κ.2, ΛΑΨΑΝΗΣ Κ.3, ΕΛΕΥΘΕΡΙΑΔΗΣ Γ.2, ΑΛΕΞΟΠΟΥΛΟΣ Π.4, ΑΠΟΣΤΟΛΟΠΟΥΛΟΥ Α.5
BLANTAS I.1, ANDROUTSOPOULOS P.2, PAPADOPOULOS K.2, LAPSANIS K.3, ELEFTHERIADIS G.2, ALEXOPOULOS

P.4, APOSTOLOPOULOU A.5

1. ΑΡΙΣΤΟΤΕΛΕΙΟ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗΣ
2. ΕΛΛΗΝΙΚΗ ΟΜΟΣΠΟΝΔΙΑ ΚΑΛΑΘΟΣΦΑΙΡΙΣΗΣ
3. ΠΡΟΜΗΘΕΑΣ ΠΑΤΡΑΣ BC SPORTS PERFORMANCE BIOLAB
4. ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΠΕΛΟΠΟΝΝΗΣΟΥ
5. ΚΛΙΝΙΚΗ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ-ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ

1. ARISTOTLE UNIVERSITY OF THESSALONIKI
2. HELLENIC BASKETBALL FEDERATION
3. PROMITHEAS PATRAS BC SPORTS PERFORMANCE BIOLAB
4. UNIVERSITY OF PELOPONNESE
5. CLINICAL DIETOLOGOST-NUTRIONIST

iliasbladas@gmail.com

Σκοπός της έρευνας ήταν η καταγραφή του ανθρωπομετρικού προφίλ ελίτ U16 ανδρών αθλητών εθνικών ομάδων ανά θέση καθώς και η σύγκριση των διαφορών των ανθρωπομετρικών χαρακτηριστικών μεταξύ των αγωνιζόμενων θέσεων. Στη μελέτη πήραν μέρος 17 νεαροί άνδρες καλαθοσφαιριστές. (μ.ό. βάρους 84 kg, μ.ό. ύψος 1.97 cm, μ.ό. ηλικίας 15.9 έτη). Οι αθλητές ταξινομήθηκαν ανάλογα με τη θέση που αγωνίζονταν σε Guards (G: n = 7), σε Forwards (F: n = 6), και σε Centers (C: n = 4). Οι παραπάνω παίκτες συμμετείχαν στο Πρόγραμμα Ανάπτυξης της Ελληνικής Ομοσπονδίας Καλαθοσφαίρισης κατά το έτος 2021 και προετοιμάζονταν για την πιθανή επιλογή και συμμετοχή τους στην Ελληνική Εθνική ομάδα, η οποία θα συμμετείχε στο Ευρωπαϊκό Πρωτάθλημα Καλαθοσφαίρισης U16. Προκειμένου να καθοριστεί το ανθρωπομετρικό προφίλ των ελίτ αθλητών της έρευνας πραγματοποιήθηκαν οι ακόλουθες μετρήσεις ανθρωπομετρικών χαρακτηριστικών σε κάθε θέση: ύψος, βάρος, άνοιγμα χεριών, χέρια στην ανάταση, ποσοστό λίπους και δείκτη μάζας σώματος (BMI).Το

δείγμα μελετήθηκε ξεχωριστά ως προς τρεις διαφορετικές θέσεις των παικτών στο γήπεδο, τους Guards, τους Forwards και τους Centers. Στην επαγωγική ανάλυση, εξετάστηκαν οι πιθανές διαφορές μεταξύ των διαφορετικών θέσεων των αθλητών. Για την αναζήτηση διαφορών μεταξύ των μέσων τιμών των μεταβλητών που μετρήθηκαν ως προς την θέση του αθλητή στο γήπεδο, χρησιμοποιήθηκε η ανάλυση διακύμανσης με έναν παράγοντα (one-way ANOVA). Τα κύρια ευρήματα υποδηλώνουν ότι το ανθρωπομετρικό προφίλ των U16 ανδρών αθλητών της Ελληνικής Εθνικής ομάδας Καλαθοσφαίρισης βρίσκεται σε υψηλό επίπεδο ,παρόμοιο με εκείνο αντίστοιχων εθνικών ομάδων άλλων χωρών. Συγκεκριμένα, οι Guards της έρευνας κατέγραψαν μ.ό. ύψους 190.29 ± 4.64 cm ,βάρους 77.26 ± 5.91 kg και ποσοστού λίπους 10.33 ± 1.11 (%). Αντίστοιχα, οι Forwards της έρευνας κατέγραψαν μ.ό. ύψους 197.5 ± 4.89 cm ,βάρους 84.06 ± 10.62 kg ,ποσοστό λίπους 9.85 ± 2.39 (%) και οι Centers μ.ό. ύψους 205.5 ± 3.11 cm ,βάρους 94.99 ± 4.5 kg και ποσοστού λίπους 11.78 ± 1.95 (%).

Ακόμα, τα ευρήματα έδειξαν ότι οι αθλητές της θέσης του Center υπερείχαν σημαντικά σχεδόν σε όλες τις ανθρωπομετρικές μετρήσεις έναντι των άλλων δύο θέσεων. Ειδικότερα, οι Center είχαν το μεγαλύτερο ύψος, βάρος, ποσοστό λίπους και standing reach σε σύγκριση με τους Guards και Forwards αν και είχαν την μικρότερη ηλικία. Στις υπόλοιπες μετρήσεις δεν βρέθηκαν διαφορές.

Η εφηβεία αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα στάδια ανάπτυξης του ανθρώπου, κατά την οποία συμβαίνουν ραγδαίες ψυχολογικές και σωματικές αλλαγές. Έτσι κάθε έφηβος οδηγείται στην κορύφωση της οργανικής ανάπτυξής του, αλλά και την τελική διαμόρφωση της προσωπικότητας του.

Η εφηβική ανάπτυξη για τα κορίτσια ξεκινάει στην ηλικία των 10-11 ετών και ολοκληρώνεται συνήθως έως τα 15 έτη, ενώ για τα αγόρια ξεκινάει σε ηλικία 12-13 ετών, φτάνει στο μέγιστο ρυθμό ανάπτυξης σε ηλικία 14 ετών και ολοκληρώνεται στα 19 έτη. Οι αυξημένες ενεργειακές ανάγκες σε αυτήν την ηλικία είναι αδιαμφισβήτητο γεγονός, καθώς ο έφηβος χρειάζεται ενέργεια τόσο για την αύξηση του μυϊκού ιστού, όσο και για την ανάπτυξη του σκελετικού και του νευρικού συστήματος, καθώς και για την ανάπτυξη του γεννητικού συστήματος. Είναι λοιπόν απαραίτητο, οι έφηβοι να προσλαμβάνουν την κατάλληλη ποσότητα ενέργειας καθημερινά, αλλά και να γνωρίζουν την ποιότητα των τροφών που θα πρέπει να καταναλώνουν.

Η εφηβεία, κατά γενική ομολογία, είναι ένα χρονικό διάστημα στη ζωή ενός ατόμου κατά την οποία όλοι μας οφείλουμε να βλέπουμε την κατάσταση με αρκετή ευαισθησία, αλλά και ανοχή. Πολύ συχνές είναι οι διατροφικές διαταραχές αυτήν την περίοδο, αφού οι έφηβοι στην προσπάθειά τους να γνωρίσουν και να προσέξουν το σώμα τους, συχνά παρασύρονται σε λανθασμένες διατροφικές επιλογές.

Διατροφικές διαταραχές
Τα στατιστικά δεδομένα σχετικά με τη διατροφή των εφήβων είναι σχεδόν απογοητευτικά, μιας και παρατηρούνται αυξημένα ποσοστά διατροφικών διαταραχών, όπως η υπερφαγία (που οδηγεί μακροπρόθεσμα στην παχυσαρκία), η ανορεξία και η βουλιμία. Πρόσφατες μάλιστα μελέτες σε όλο τον πλανήτη έχουν δείξει ότι η μέση κατανάλωση θερμίδων από τους εφήβους υπερβαίνει τις ημερήσιες συνιστώμενες κατά RDA (Recommended Dietary Allowences), σε ποσοστό 104% για τα κορίτσια και 116% για τα αγόρια ηλικίας 15-18 ετών, με ένα ποσοστό 13-36% των εφήβων ηλικίας 12-17 ετών να είναι μέτρια παχύσαρκοι, ενώ ένα ποσοστό 4-12% να παρουσιάζει σοβαρή παχυσαρκία. Η παχυσαρκία στους έφηβους επηρεάζεται τόσο από την κακή διατροφή, όσο και από την έλλειψη φυσικής δραστηριότητας, καθώς το 45% των εφήβων αγοριών και το 69% των εφήβων κοριτσιών ηλικίας 15-18 εκτελούν λιγότερο από μια ώρα μεσαίας έντασης άσκηση για 3-4 φορές την εβδομάδα.

Ποιο είναι το κύριο πλεονέκτημα της νηστείας;
Το μεγάλο διατροφικό πλεονέκτημα της νηστείας είναι η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών. Έτσι, ενώ η μέση κατανάλωση φυτικών ινών στις αναπτυγμένες χώρες είναι 12-18 γραμ./μέρα με RDA (μέση ημερήσια διαιτητική πρόσληψη) 30γραμ. τη μέρα παρατηρήθηκε ότι λόγω της αυξημένης κατανάλωσης φρούτων λαχανικών και οσπρίων φτάνει τα 30-42 γραμ. τη μέρα. Είναι γνωστό πως οι φυτικές ίνες μειώνουν τα επίπεδα λιπιδίων και γλυκόζης στο αίμα, συμβάλλουν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και προφυλάσσουν από ορισμένες μορφές καρκίνου.

Επίσης, με την αυξημένη κατανάλωση λαχανικών, φρούτων, ακατέργαστων δημητριακών και λαδιού (κυρίως ελαιολάδου) θωρακίζουμε τον οργανισμό μας με καροτίνες (β-καροτίνη,λικοπίνη), βιοφλαβονοειδή (κουερσιτίνη) και βιταμίνες που είναι γνωστά πλέον για την αντιοξειδωτική τους δράση και την τόνωση του ανοσοποιητικού μας συστήματος.

Τι συμβαίνει με την έλλειψη διαφόρων θρεπτικών συστατικών που παρατηρούνται κατά τη νηστεία;
Η μειωμένη πρόσληψη πρωτεΐνης δεν επηρεάζει το ισοζύγιο αζώτου του οργανισμού, ειδικά όταν γίνεται για μικρό χρονικό διάστημα. Η μη κατανάλωση κρέατος σχετίζεται με τη μειωμένη πρόσληψη σιδήρου. Είναι γνωστό πως ο σίδηρος που υπάρχει στο φυτικό βασίλειο έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή απορροφάται σε μικρές ποσότητες, εξαιτίας ορισμένων συστατικών (π.χ. φυτικό οξύ, τανίνες) που υπάρχουν στις τροφές αυτές. Δεν είναι όμως ο σίδηρος επίσης η βιταμίνη β-12 και το φυλλικό οξύ, δυο βιταμίνες που σχετίζονται με την ανάπτυξη των ερυθροκυττάρων, προσλαμβάνονται και αυτές σε μικρές ποσότητες γιατί κατά κύριο λόγο βρίσκονται στο ζωικό βασίλειο.

Έτσι, για τα τρία αυτά στοιχεία: σίδηρο, β12, φυλλικό οξύ, παρατηρούνται χαμηλές συγκεντρώσεις τους στο αίμα σε παρατεταμένη νηστεία. Συμπτώματα δεν εμφανίζονται απαραιτήτως, αν δεν υπάρχει προ νηστείας μειωμένη πρόσληψή τους ή δεν έχουμε αυξημένες απώλειες σιδήρου κατά τη διάρκεια της νηστείας (π.χ. αιμορραγίες, έμμηνος ρύση). Συμπερασματικά, ειδικότερα για τις γυναίκες που νηστεύουν για μεγάλο χρονικό διάστημα και για να αποφευχθούν η εύκολη κόπωση, οι ζαλάδες και η αδυναμία, θα πρέπει να καταναλώνονται όσπρια, δημητριακά (συνήθως είναι εμπλουτισμένα με σίδηρο), ενώ πολύ καλή πηγή αποτελούν και τα θαλασσινά. Επίσης, θα πρέπει να αυξήσουμε την πρόσληψη βιταμίνης C που αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου.

Συμπερασματικά πόσο ωφέλιμη ή επικίνδυνη είναι η νηστεία;
Αναμφίβολα, λοιπόν, η νηστεία όταν γίνεται για μικρό χρονικό διάστημα συμβάλλει πραγματικά στη σωματική μας αποτοξίνωση. Ιδιαίτερη προσοχή και τη γνώμη του ειδικού χρειαζόμαστε όταν νηστεύουμε για μεγάλο χρονικό διάστημα, γιατί στερούμε από τον οργανισμό μας ορισμένα δυσαναπλήρωτα θρεπτικά συστατικά που κάτω από ορισμένες προϋποθέσεις μπορεί να είναι επικίνδυνα.

Η σημαντικότητα της νηστείας ως θρησκευτική πράξη είναι αδιαμφισβήτητη. Από ότ,ι φαίνεται όμως, η νηστεία μπορεί να έχει ευεργετικές δράσεις και για την υγεία μας, αφού η περιοδική φυτοφαγία που τη χαρακτηρίζει έχει ως αποτέλεσμα να μειώνεται σημαντικά η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, διαιτητικής χοληστερόλης και ζωικής πρωτεΐνης και να αυξάνεται η πρόσληψη σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών, βιταμινών, ιχνοστοιχείων και πολύτιμων φυτοχημικών που βρίσκονται στα φυτικά τρόφιμα.

Παρακάτω αναφέρονται τα οφέλη που μπορεί να κερδίσει κανείς νηστεύοντας, αλλά και ορισμένα θρεπτικά συστατικά στα οποία θα πρέπει να δώσει προσοχή, ειδικά αν πρόκειται να νηστέψει για παρατεταμένο διάστημα.

Πιθανά οφέλη

• Καλύτερες διατροφικές συνήθειες: αυξημένη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών, οσπρίων, φυτικών ελαίων (ειδικά ελαιολάδου) και κατ’ επέκταση βιταμινών, ιχνοστοιχείων, φυτοχημικών, φυτικών ινών και μονοακόρεστων λιπαρών και χαμηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και διαιτητικής χοληστερόλης, πρωτεΐνης ζωικής προέλευσης και φαγητού απέξω.
• Καλύτερη λειτουργία του εντέρου (λόγω των φυτικών ινών).
• Μείωση λιπιδίων αίματος (ολική χοληστερόλη, LDL χοληστερόλη, τριγλυκερίδια) σε άτομα με υψηλές τιμές.
• Καλύτερη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης (υψηλή πρόσληψη καλίου, λιγότερο νάτριο εφόσον δεν καταναλώνονται τόσα επεξεργασμένα τρόφιμα, ενδεχόμενη μείωση βάρους, αλκοόλ με μέτρο).
• Καλύτερη ρύθμιση γλυκόζης αίματος λόγω υψηλής πρόσληψης φυτικών ινών (εφόσον δεν παρατηρείται εκτεταμένη κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων, π.χ. άσπρο ψωμί).
• Μείωση ουρικού οξέος (λιγότερη πρωτεΐνη ειδικά ζωικής προέλευσης, αλκοόλ με μέτρο, ενδεχόμενη μείωση βάρους).
• Μείωση του κινδύνου για διάφορες μορφές καρκίνου λόγω υψηλής πρόσληψης τροφίμων φυτικής προέλευσης και μειωμένης πρόσληψης ζωικών τροφίμων.
• Μείωση του σωματικού βάρους: Τα άτομα που κάνουν συστηματικά νηστεία και τηρούν όλες τις συνακόλουθες θρησκευτικές παραδόσεις (εγκράτεια, λιτότητα, αποφυγή καταχρήσεων, ενασχόληση την καλλιέργεια της ψυχής), φαίνεται να έχουν χαμηλότερο βάρος. Ωστόσο, μπορεί να έχουμε το αντίθετο αποτέλεσμα, αν το άτομο δεν ελέγχει την κατανάλωση αμυλούχων τροφίμων (ψωμί, μακαρόνια) και λίπους (ελαιολάδου, τηγανητών τροφίμων, ξηρών καρπών), αλλά και αν μετά τη λήξη της νηστείας το παρακάνει, καταναλώνοντας μεγάλες ποσότητες των ‘απαγορευμένων’ τροφίμων.
• Ψυχολογικά οφέλη: ηθική ικανοποίηση, εγκράτεια, αίσθημα ‘κάθαρσης’ του οργανισμού, αίσθημα ψυχικής ανάτασης, περιορισμός συμπτωμάτων κατάθλιψης.
  
  

Πιθανές ελλείψεις
 - Χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D: Μακροπρόθεσμα μπορεί να συνεισφέρει στη μείωση της οστικής πυκνότητας (οστεοπενία ή οστεοπόρωση).
 - Χαμηλή πρόσληψη σιδήρου, βιταμίνης Β12: Μακροπρόθεσμα μπορεί να οδηγήσει σε σιδηροπενία ή αναιμία (σιδηροπενική ή μεγαλοβλαστική).

Παρακάτω αναφέρονται ορισμένες διατροφικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε επαρκή πρόσληψη των θρεπτικών συστατικών κατά τη διάρκεια της νηστείας. Ωστόσο, σημειώνεται ότι οι συμβουλές αυτές είναι γενικές, επομένως δεν ανταποκρίνονται στις ειδικές ανάγκες του κάθε ατόμου. Για εξατομικευμένες συμβουλές, αν έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας, είστε έγκυος ή θηλάζετε, ζητήστε τη συμβουλή ειδικού.

Νηστήσιμα τρόφιμα που είναι καλές πηγές ασβεστίου

• Μύδια, στρείδια
• Μπρόκολο
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• Ξερά φρούτα (ειδικά τα σύκα)
• Όσπρια
• Ταχίνι -σησάμι
• Εμπλουτισμένες μπάρες δημητριακών (τα δημητριακά που προορίζονται για κατανάλωση με γάλα συνήθως δεν είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο)
• Εμπλουτισμένα προϊόντα σόγιας
• Εμπλουτισμένοι χυμοί

Συμβουλές για καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου

• Αποφεύγετε όσο γίνεται την ταυτόχρονη κατανάλωση οξαλικού οξέος (σπανάκι, σέλινο, παντζάρια, μελιτζάνα, χόρτα, μπάμιες, μούρα, ξηροί καρποί, τσάι, κακάο), φυτικών ινών και φυτικού οξέος (τρόφιμα ολικής άλεσης, καφές, κρόκος αυγού, όσπρια, ξηροί καρποί), καφεΐνης και ταννινών (καφές και τσάι) αλατιού και σιδήρου
• Νηστήσιμα τρόφιμα που είναι καλές πηγές βιταμίνης D
• Εμπλουτισμένα τρόφιμα (γάλα, δημητριακά, μαργαρίνες)

Συμβουλές για καλύτερη απορρόφηση της βιταμίνης D
Η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο και η επαρκής πρόσληψή της είναι απαραίτητη προκειμένου να έχουμε καλά αποθέματα ασβεστίου στον οργανισμό. Επειδή είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη, για την απορρόφησή της απαιτείται η παρουσία λίπους στο γεύμα (δεν χρειάζεται μεγάλη ποσότητα). Επίσης, η βιταμίνη D παράγεται και από το δέρμα μας, οπότε επαρκής έκθεση στον ήλιο μπορεί να εξασφαλίσει καλά επίπεδα βιταμίνης D, ανεξάρτητα από τη διαιτητική πρόσληψη.

Νηστήσιμα τρόφιμα που είναι καλές πηγές σιδήρου

• Όσπρια – σόγια
• Ξερά φρούτα
• Ξηροί καρποί
• Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• Μύδια, στρείδια
• Εμπλουτισμένα δημητριακά (μπάρες και δημητριακά που προορίζονται για κατανάλωση με γάλα)

Συμβουλές για καλύτερη απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου

• Συνοδεύετε τα παραπάνω τρόφιμα με πηγές βιταμίνης C (εσπεριδοειδή και ο χυμός τους, πράσινες πιπεριές, μπρόκολο, φράουλες, ακτινίδια, λαχανάκια Βρυξελλών).
• Αποφεύγετε όσο γίνεται την ταυτόχρονη κατανάλωση πολυφαινολών (π.χ. ταννίνες από το τσάι), οξαλικού οξέος (σπανάκι, σέλινο, παντζάρια, μελιτζάνα, χόρτα, μπάμιες, μούρα, ξηροί καρποί, τσάι, κακάο), φυτικών ινών και φυτικού οξέος (τρόφιμα ολικής άλεσης, καφές, κρόκος αυγού, όσπρια, ξηροί καρποί) και ασβεστίου.

Νηστίσιμα τρόφιμα που είναι καλές πηγές βιταμίνης Β12
Εμπλουτισμένα τρόφιμα (κυρίως δημητριακά και μπάρες δημητριακών).
Υιοθετώντας τα παραπάνω μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της νηστείας, χωρίς να φοβάστε για την υγεία σας.

Η νέα σχολική χρονιά άρχισε και όλοι οι μαθητές άφησαν πίσω τους την ξεγνοιασιά των καλοκαιρινών μηνών, αλλά και τις δραστηριότητές τους στην παραλία, με σκοπό να παρακολουθήσουν τα χειμερινά μαθήματά τους. Η καθημερινότητά τους από εδώ και στο εξής περιορίζεται στις 5-7 σχολικές ώρες, στη μελέτη στο σπίτι και στα τυχόν φροντιστηριακά μαθήματα. Ορισμένοι από αυτούς καταφέρνουν μέσα στο πρόγραμμά τους να εντάξουν και άλλες δραστηριότητες όπως αθλήματα, χορό και ίσως λίγες ώρες γυμναστικής σε διάφορα οργανωμένα γυμναστήρια.

Η διατροφή των μαθητών τη συγκεκριμένη περίοδο αλλάζει αρκετά λόγω μετάβασης από το καλοκαίρι στο φθινόπωρο (περιορισμός των φρούτων και της κατανάλωσης του νερού), λόγω έλλειψης ελεύθερου χρόνου (αντικαθιστούν το σπιτικό φαγητό με σνακ), αλλά και λόγω των αυξημένων αναγκών τους (κουράζονται αρκετά με τη μελέτη στο σπίτι και τις ώρες των μαθημάτων που παρακολουθούν εντός και εκτός σχολείου).

Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται ενέργεια για να λειτουργήσει καλά, ιδιαίτερα τις πρωινές ώρες που ο μεταβολισμός είναι ενενεργός. Όσο πιο ισορροπημένη είναι η διατροφή ενός μαθητή σε σχέση με τα θρεπτικά συστατικά, τόσο καλύτερη είναι η σχολική του απόδοση, τόσο μεγαλύτερη είναι η ικανότητα εκμάθησης, αλλά και μνήμης. Μεταξύ άλλων, έχουν γίνει έρευνες που, στην πλειονότητά τους, αποδεικνύουν τη συσχέτιση μεταξύ του σιδήρου στη διατροφή και του δείκτη νοημοσύνης (IQ).

Εφόσον λοιπόν η διατροφή έχει τόσο σημαντικό ρόλο στην απόδοση των μαθητών, ας δούμε μερικές χρήσιμες συμβουλές για τους μαθητές:

1. Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα διατροφικά πλήρες πρωινό:
1 φλιτζάνι γάλα 1,5% με λίγα δημητριακά ολικής άλεσης και 1 φρούτο ή
1 γιαούρτι 1,5%, 2 φρυγανιές σικάλεως με μαργαρίνη και μέλι ή μαρμελάδα σπιτική και
1 φρούτο ή
1 ποτήρι φυσικό χυμό με 1 τοστ ή
1 ποτήρι φυσικό χυμό με 2 φρυγανιές σικάλεως με 30 γρ. τυρί κίτρινο χαμηλό σε λιπαρά και 1 φρούτο.

2. Ετοιμάστε ένα νόστιμο και υγιεινό σνακ για το σχολείο:
1 τοστ με κίτρινο τυρί χαμηλό σε λιπαρά με γαλοπούλα, ντομάτα, μαρούλι ίσως και 1 αυγό βραστό ή 1 μήλο ή 1 μπανάνα ή 1 κομμάτι σπιτική τυρόπιτα ή σπανακόπιτα ή 1 κομμάτι σπιτικού κέικ ή
1 μπάρα δημητριακών με φρούτα ή 60 γρ. σταφιδόφωμο ή 60 γρ. μουστοκούλουρο ή 2-3 κριτσίνια ή 4 κράκερς ολικής ή ένα σάντουιτς με τυρί φέτα χαμηλή σε λιπαρά, ντομάτα και ελιά ή
2-3 μπισκοτάκια ολικής άλεσης χαμηλά σε λιπαρά ή τοστ με 2κ.γλ. ταχίνι με μέλι και 1 χυμό χωρίς ζάχαρη.

3.  Ζητήστε από το κυλικείο:
ένα κουλούρι Θεσ/νικης ή 1 τοστ μόνο με τυρί ή 1 κουτί χυμό χωρίς ζάχαρη ή 1 κομμάτι μηλόπιτα.

4. Το μεσημεριανό φαγητό είναι το κυριότερο γεύμα της ημέρας. Καλό είναι να υπάρχει μια ποικιλία και μια πληρότητα στα γεύματα, δηλαδή να υπάρχουν όλες οι ομάδες τροφίμων (αμυλούχα, πρωτεϊνούχα, λαχανικά, φρούτα, ελαιόλαδο). Η ποικιλία στα φαγητά ανοίγει την όρεξη και εξασφαλίζει την πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών. Ιδιαίτερη προσοχή ενδείκνυται στην καθημερινή πρόσληψη αυξημένης ποσότητας πρωτεϊνών (κυρίως από το κρέας), οι οποίες βοηθούν στην ανάπτυξη του μυϊκού ιστού, καθώς και στην αυξημένη πρόσληψη απαραίτητων λιπαρών οξέων (κυρίως από τα ψάρια), τα οποία προάγουν την πνευματική απόδοση. Ένα ενδεικτικό μεσημεριανό είναι: 1 φλιτζάνι ρύζι ή 1 ολόκληρη πατάτα ψητή με 1 μέτρια μερίδα από μπιφτέκι ή ψάρι ή κοτόπουλο με λίγη σαλάτα εποχής με 1 κ.σ. ελαιόλαδο.

5.   Μην παραλείπετε το απογευματινό σνακ:
1 ποτήρι φυσικός χυμός, με 3 κράκερς και 1 κομμάτι κιίτρινο τυρί light ή 2 φρούτα εποχής ή 1 γιαούρτι με μέλι ή 2 λεπτές φέτες ψωμί ολικής με μαργαρίνη και μέλι ή μαρμελάδα ή 1 μπολ ρυζόγαλο σπιτικό με λίγη ζάχαρη και γάλα άπαχο.

6.  Το βραδινό είναι προτιμότερο να είναι πιο ελαφρύ από το μεσημεριανό. Ένα τυπικό δείπνο μπορεί να περιλαμβάνει:
1 τοστ με 1 ποτήρι γάλα 1,5% ή 1 φρουτοσαλάτα με 1 γιαούρτι 2% ή 1 ομελέτα με λαχανικά και 1κ.σ. λάδι μόνο και 1 φέτα ψωμί ολικής (1-2 φορές την εβδομάδα) ή 2 καλαμάκια κοτόπουλο (1-2 φορές ανά εβδομάδα) ή 1 σαλάτα ανάμικτη με τυρί και 2-3 φέτες γαλοπούλας ή 1 ποτήρι γάλα 1,5% με λίγα δημητριακά.

7. Καλό είναι όλα τα παιδιά να διατηρούνται σε ένα καλό επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, μέσω της ενασχόλησής τους με κάποιο άθλημα, όπως ποδόσφαιρο, μπάσκετ, βόλεϊ, τένις, ποδηλασία, κωπηλασία, κολύμβηση κ.ά., καθώς τα βοηθά να διατηρήσουν ένα καλό επίπεδο υγείας, ευεξίας, ψυχολογικής ανανέωσης και ένα επιθυμητό σωματικό βάρος.

8. Γενικότερα η διατροφή των μαθητών πρέπει να είναι πλούσια σε λαχανικά, φρούτα, χυμούς, δημητριακά ολικής άλεσης, γαλακτοκομικά και όσπρια. Βασική πηγή πρωτεϊνών καλό είναι να αποτελούν τα ψάρια (πλούσια σε ω3 και ω6 λιπαρά) και τα άπαχα κόκκινα κρέατα, καθώς επίσης και τα πουλερικά λόγω της μικρής περιεκτικότητάς τους σε ζωϊκό λίπος.

9.   Επιπλέον επιθυμητό είναι να αποφεύγονται τα έτοιμα φαγητά-σνακ τύπου τσιπς, γλυκά, ζαχαρωτά και λιπαρά τρόφιμα, καθώς είναι φτωχές πηγές σε βιταμίνες, ενώ πλούσιες σε άχρηστα για τον οργανισμό στοιχεία.

10.  Οι γονείς αποτελούν για τα παιδιά τους πολύ σημαντικά πρότυπα. Επομένως, όλη η οικογένεια χρειάζεται να τρέφεται σωστά και υγιεινά, ώστε να μυήσουν τα παιδιά τους, οι γονείς, σε μια υγιεινή στάση ζωής και διατροφής.

11. Τέλος, ιδανικό θα ήταν και η πολιτεία να λάβει ακόμα πιο αυστηρά μέτρα σχετικά με τη διατροφή των Ελλήνων μαθητών, ώστε και ο σχολικός χώρος να γίνει ένα μέσο σωστής διατροφικής διαπαιδαγώγησης.

Ευχές σε όλους τους μαθητές για μια δημιουργική σχολική χρονιά!!!

ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΚΛΙΜΑΚΤΗΡΙΟΣ;

Είναι η περίοδος μετάβασης από την αναπαραγωγική ηλικία στην εμμηνόπαυση.
Η διάρκειά της κυμαίνεται από 1-2 χρόνια έως και 5-6.

Συνήθως συμβαίνει στην ηλικία των 50, αλλά και σε μικρότερες ηλικίες, όπως αυτή των 40 ετών (ποσοστό γυναικών της τάξης του 1-2%). Γενικά, η εμμηνόπαυση ξεκινάει νωρίτερα σε όσες γυναίκες καπνίζουν και σε όσες έχουν εκτεθεί σε τοξικούς παράγοντες και ακτινοβολία. Όσον αφορά τις παχύσαρκες γυναίκες, που έχει γίνει πολύς λόγος ότι μπαίνουν νωρίτερα στην εμμηνόπαυση, η αλήθεια είναι ότι επειδή έχουν πιο πολλά οιστρογόνα, λόγω λίπους, έχουν ίσως πιο παρατεταμένη κλιμακτήριο.

Χαρακτηρίζεται αυτή η χρονική περίοδος από διαταραχές κύκλου, όπου ο κύκλος κάθε γυναίκας από 28 μέρες μειώνεται σε 24-26 μέρες, στη συνέχεια εμφανίζεται κάθε 2-3 μήνες, έως ότου σταματήσει τελείως η έμμηνος ρύση.

ΟΙ ΕΞΕΤΑΣΕΙΣ ΠΟΥ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΝΑ ΓΙΝΟΝΤΑΙ:

• Μαστογραφία: πρέπει να γίνεται μία φορά το χρόνο.
• Τεστ Παπανικολάου: μία φορά το χρόνο.
• Μέτρηση οστικής πυκνότητας: ιδανικά πρέπει να γίνεται σε δύο σημεία: στο ισχίο και στη σπονδυλική στήλη.
• Διακολπικό υπερηχογράφημα μήτρας – ωοθηκών: μία φορά το χρόνο (κυρίως για να ελέγχεται η κατάσταση των ωοθηκών).

ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΤΟΥ ΚΛΙΜΑΚΤΗΡΙΑΚΟΥ ΣΥΝΔΡΟΜΟΥ:
Το 20% των γυναικών δεν έχουν καθόλου συμπτώματα, το 60% έχουν ήπια συμπτώματα και το 20% βαριά. Γυναίκες με έντονο προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο μπορεί να βιώσουν πιο «άσχημα» την κλιμακτήριο (π.χ. αυτές που είχαν κατάθλιψη λοχείας, αλλά και όσες έχουν χειρουργική εμμηνόπαυση π.χ. λόγω αφαίρεσης της μήτρας).

Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα είναι:

• Εξάψεις: ένα αίσθημα θερμότητας που εξαπλώνεται στο άνω ήμισυ του σώματος και συνοδεύεται από ερυθρότητα και ιδρώτα, εναλλακτικά με αίσθηση κρύου.
• Έλλειψη σεξουαλικού ενδιαφέροντος, ξηρότητα του κόλπου, που έχει ως συνέπεια τον πόνο κατά την ερωτική επαφή, ακόμα παρατηρείται αύξηση των λοιμώξεων στην περιοχή του κόλπου, καθώς και διαταραχές της ούρησης (απώλεια ούρων και επιτακτική ούρηση).
• Ψυχοσυναισθηματική αστάθεια, ευερεθιστότητα, ξεσπάσματα κλάματος, αίσθημα κόπωσης, αϋπνία και απώλεια ενδιαφέροντος για τις συνήθεις ασχολίες.

ΟΡΜΟΝΙΚΕΣ ΑΛΛΑΓΕΣ ΠΟΥ ΠΑΡΑΤΗΡΟΥΝΤΑΙ ΚΑΙ ΤΙ ΠΡΟΚΥΠΤΕΙ ΑΠΟ ΑΥΤΕΣ:
Εμφανίζεται μειωμένη παραγωγή οιστρογόνων που οδηγεί σε αύξηση των επιπέδων LDL χοληστερόλης (ΥΠΕΡΛΙΠΙΔΑΙΜΙΑ), τετραπλασιάζοντας στατιστικά την πιθανότητα να νοσήσουν από καρδιακή πάθηση (ΑΘΗΡΩΣΚΛΗΡΩΣΗ-ΣΤΕΦΑΝΙΑΙΑ ΝΟΣΟ) στα δέκα χρόνια που ακολουθούν την εμμηνόπαυση.

Η εμμηνόπαυση, πέρα από αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης, συνοδεύεται και από αύξηση των επιπέδων αρτηριακής πίεσης (ΥΠΕΡΤΑΣΗ). Επιπλέον, φαίνεται να συνδέεται και με την εμφάνιση της οστεοπόρωσης σε μεγάλο πλήθος γυναικών, λόγω αυξημένης απώλειας ασβεστίου από τα οστά ως αποτέλεσμα του περιορισμού παραγωγής των οιστρογόνων.

ΕΠΙΠΛΕΟΝ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΑ ΥΓΕΙΑΣ ΠΟΥ ΣΧΕΤΙΖΟΝΤΑΙ ΜΕ ΤΗΝ ΕΜΜΗΝΟΠΑΥΣΗ

• Διαταραχές στο μεταβολισμό της γλυκόζης (ΔΙΑΒΗΤΗΣ)
• Αύξηση του σωματικού βάρους (κοιλιακή κατανομή του λίπους-παχυσαρκία)

Η ΣΗΜΑΣΙΑ ΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΡΟΛΗΨΗ ΤΗΣ ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗΣ:
Μια πλούσια σε ασβέστιο διατροφή συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας των οστών.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σε Ca είναι 1.500 mg για τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση. Αν μια γυναίκα δεν τρώει καθόλου γαλακτοκομικά, παίρνει από τη διατροφή περίπου 500 mg ασβεστίου. Η κάθε μερίδα γαλακτοκομικών προσθέτει περίπου 250 mg ασβεστίου. Χρειάζονται λοιπόν περίπου 3-4 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα.

Αυτές αντιστοιχούν σε:
100 γρ. γραβιέρα, κεφαλογραβιέρα, κεφαλοτύρι, έμενταλ ή παρμεζάνα.
ή 4 ποτήρια γάλα (1-2% λιπαρών).
ή 2 ποτήρια γάλα 1-2% & 100 γρ. φέτα τυρί .
ή 1 γιαούρτι 1-2%, 1 ποτήρι γάλα 1-2% και 50 γρ. τυρί πλούσιο σε Ca.

Εκτός από τα γαλακτοκομικά, αρκετό ασβέστιο περιέχουν και οι σαρδέλες, η αθερίνα και η πέστροφα, ο σολομός, το σπανάκι, το σουσάμι και τα αμύγδαλα.

ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΠΟΥ ΠΡΟΑΓΟΥΝ & ΥΠΟΜΟΝΕΥΟΥΝ ΤΗΝ ΑΠΟΡΡΟΦΗΣΗ ΤΟΥ ΑΣΒΕΣΤΙΟΥ

Βοηθούν την απορρόφηση του ασβεστίου:

• Η βιταμίνη D (που τη συνθέτουμε κυρίως μέσω του ήλιου) και ο φώσφορος (τον βρίσκουμε κυρίως στα κρέατα, τα ψάρια και τα πουλερικά).
• Αντίθετα, υπάρχουν και κάποια άλλα τρόφιμα, στοιχεία ή συνήθειες που περιορίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Αυτά είναι:
• Oι πρωτεΐνες: Η υπερκατανάλωσή τους προκαλεί την αποβολή του ασβεστίου από τα ούρα, ενώ η κατανάλωσή τους σε μέτριο βαθμό βοηθά στην απορρόφησή του.
• Το αλάτι: Η υπερκατανάλωσή του φαίνεται να σχετίζεται με την οστεοπόρωση.
• Η καφεΐνη και το αλκοόλ: Φαίνεται να παρεμποδίζουν την εναπόθεση του ασβεστίου στα οστά.
• ·  Το κάπνισμα: Σύμφωνα με κάποιες έρευνες, εμποδίζει τον οργανισμό να απορροφά το ασβέστιο που προσλαμβάνει από τις τροφές.

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ-ΜΕΤΑΛΛΑ ΠΟΥ ΣΑΣ ΒΟΗΘΟΥΝ ΝΑ ΝΙΩΘΕΤΕ ΚΑΛΥΤΕΡΑ ΤΗΝ ΠΕΡΙΟΔΟ ΤΗΣ ΕΜΜΗΝΟΠΑΥΣΗΣ

Βιταμίνες: Βιταμίνη Ε, Β6 και φολικό οξύ.
Μέταλλα: Μαγνήσιο.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Ε
Σύμφωνα με έρευνα που πραγματοποιήθηκε στο Πανεπιστήμιο του Michigan: Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Ε έχει ευεργετική δράση στη μείωση της χοληστερόλης γυναικών που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση. Όμως δεν συμβαίνει ακριβώς το ίδιο με συμπληρωματική χορήγηση της βιταμίνης Ε, αφού πιθανότατα παρεμποδίζεται η ευεργετική δράση των τροφών.

Η βιταμίνη Ε έχει την ικανότητα να δρα ενάντια στην αύξηση της “κακής” LDL- χοληστερόλης, να εμποδίζει τη θρομβοκυττάρωση, να βοηθά το ανοσοποιητικό σύστημα – άμυνα του οργανισμού και να τονώνει το νευρικό σύστημα. Αποτελέσματα από μελέτες και κλινικές προσπάθειες συνδέουν τη βιταμίνη Ε με τη μείωση εμφάνισης χρόνιων ασθενειών, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, τα εγκεφαλικά, και ο διαβήτης.

Η συγκεκριμένη βιταμίνη έχει ευνοϊκή δράση στο δέρμα, μειώνοντας την εμφανιζόμενη ξηρότητα.

Βιταμίνη Β6 & φολικό οξύ
Οι συγκεκριμένες βιταμίνες μειώνουν τα επίπεδα ομοκυστεΐνης στον οργανισμό, ένα αμινοξύ που φυσιολογικά υπάρχει και έχει συσχετιστεί με τη στεφανιαία νόσο και τα εγκεφαλικά επεισόδια (των οποίων η πιθανότητα αυξάνεται στην εμμηνόπαυση).
Η βιταμίνη Β6 σχετίζεται με το νευρικό σύστημα και ειδικότερα περιορίζει τις εξάψεις και τις εφιδρώσεις κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης.

ΜΑΓΝΗΣΙΟ

Το Μg συμμετέχει σε 300 βιοχημικές αντιδράσεις του οργανισμού:

• Μειώνει τη διέγερση των νεύρων και τις εξάψεις (νευρικό σύστημα).
• Στη λειτουργία των κυττάρων των μυών (και της καρδιάς) και τη διατήρηση του μυϊκού τόνου.
• Στον σχηματισμό των οστών.
• Συμβάλλει στη λειτουργία του μεταβολισμού.
• Αυξάνει την ευαισθησία των ιστών στην ινσουλίνη, την ορμόνη που ρυθμίζει την είσοδο του σακχάρου-γλυκόζης στα κύτταρα.

Παίζει καθοριστικό ρόλο στην ανανέωση των κυττάρων, που πραγματοποιείται σωστά όταν υπάρχει ισορροπημένη σχέση ανάμεσα σε αυτό και το ασβέστιο. Μία πιθανή ανισορροπία τους, δηλαδή όταν η ποσότητα Ca είναι αυξημένη, ενώ του Mg μειωμένη, προκαλεί αύξηση του κινδύνου της οστεοπόρωσης.

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΝΑ ΠΕΡΑΣΕΤΕ ΚΑΛΥΤΕΡΑ ΤΗΝ ΕΜΜΗΝΟΠΑΥΣΗ

1.  Υιοθετήστε μια διατροφή πλούσια σε γαλακτοκομικά, φρούτα, λαχανικά, ψάρια και δημητριακά ολικής άλεσης.
2.  Καταναλώστε τροφές όπως

o    σπαράγγι (πλούσιο σε βιταμίνη Ε), αβοκάντο (υψηλά ποσοστά Κ & βιταμίνης Ε)

o    ξερά φασόλια ( πλούσια σε Ca και K)

o    μπρόκολο (βιταμίνες Α, Ε, φολικό οξύ)

o    καρότο και σέλινο (βιταμίνη Α&Ε)

o    σκόρδο (βοηθά στη μείωση του σακχάρου στο αίμα), λάχανο  αγριοραδίκι ή πικραλίδα (βιταμίνη Α και ασβέστιο)

o    πιπεριές κόκκινες (πλούσιες σε βιταμίνη Α)

o    παντζάρι (βιταμίνες C, Ε και ασβέστιο)

o    μάραθο (πλούσιο σε συστατικά που προάγουν την ορμονική δραστηριότητα)

o    γλυκοπατάτες (πλούσιες σε στεροειδή).

• Καταναλώστε

o    Δημητριακά όπως η σίκαλη, το κριθάρι, το σιτάρι & το ακατέργαστο-καστανό ρύζι (Zn, σελήνιο, βιτ. του συμπλέγματος Β και φολικό οξύ).

o    Ψάρια: ο σολομός, ο τόννος και το σκουμπρί (Β6 & Β12, ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, ιώδιο και σελήνιο).

o    Μαγειρικά έλαια: (βιταμίνη Ε, Ca, ω-3 λιπαρά και φολικό οξύ).

o    Ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα και τα καρύδια είναι πλούσια σε μαγνήσιο, ασβέστιο και βιταμίνη Ε, βιταμίνες Β, τα κάσιους και τα φιστίκια περιέχουν μαγνήσιο και σίδηρο, οι ηλιόσποροι, το σουσάμι και το κουκουνάρι είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα.

o    Κοτόπουλο και γαλοπούλα (Ζn, Fe, νιασίνη, Β12).

• Τροφές όπως

o    κακάο, σοκολάτα υγείας, αλεύρι ολικής και σίκαλης

o    τα ξερά φασόλια, λαχανικά όπως σπανάκι, μπρόκολο, παντζάρια, καλαμπόκι, φρούτα όπως σταφύλια, μπανάνες και χουρμάδες, αποξ. σύκα και βερίκοκα, είναι πλούσια με μαγνήσιο.

• Μην καταναλώνετε πολλά λιπαρά και προτιμήστε ελαιόλαδο.
• Περιορίστε την κατανάλωση του αλκοόλ και της καφεΐνης και φροντίστε να πίνετε πολύ νερό (πάνω από 2 λίτρα ημερησίως).
•  Φροντίστε τη σωστή-επαρκή κατανάλωση πρωτεϊνών σε 2-3 μερίδες την εβδομάδα.
• Μειώστε το αλάτι στη μαγειρική.
• Μη διστάζετε να εκμυστηρευτείτε τα προβλήματα και τις ανησυχίες σας στα άτομα της οικογένειάς σας ή ακόμη και να συμμετάσχετε σε ειδικά προγράμματα ψυχολογικής υποστήριξης.
• Κοιμηθείτε σε καλά αεριζόμενο χώρο, με βαμβακερά και ελαφριά σκεπάσματα και ρούχα.
• Μην αμελείτε τις εξετάσεις σας.
• Μην καπνίζετε.

Έτσι, η πρόσληψη μαγνησίου έχει σχετιστεί με την αύξησης της οστικής πυκνότητας των νέων γυναικών, με την ελαχιστοποίηση της απώλειας της οστικής μάζας κατά την εμμηνόπαυση, αλλά και αργότερα με την πρόληψη των καταγμάτων της τρίτης ηλικίας.

Εντάξτε την άσκηση καθημερινά στη ζωή σας
Στην εμμηνόπαυση παρατηρείται μια αργή, αλλά σημαντική μείωση της μυϊκής μάζας που έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση των ημερήσιων καύσεων, πράγμα που μπορεί να οδηγήσει σε βαθμιαία αύξηση του βάρους. Μετριάζοντας την πρόσληψη των θερμίδων και αυξάνοντας τις ενεργειακές σας απαιτήσεις με τη βοήθεια της καθημερινής σωματικής άσκησης, μπορεί να υπάρξει σοβαρή διαφορά. Μάλιστα έχει αποδειχθεί ότι 30΄ γρήγορο περπάτημα/24ωρο οδηγεί σε αισθητή απώλεια αποθηκευμένου λίπους και μείωση του κινδύνου εμφάνισης οστεοπόρωσης, διαβήτη, υπέρτασης και καρδιαγγειακών προβλημάτων!!!

Σχετικά με την ορμονική υποκατάσταση φαίνεται αυτή σε γενικές γραμμές να έχει ευνοϊκή δράση στο καρδιαγγειακό σύστημα, όταν ξεκινάει με την αρχή της εμμηνόπαυσης και δεν διαρκεί περισσότερο από 5-7 χρόνια, σύμφωνα με πρόσφατες δημοσιευμένες έρευνες. Κάθε περίπτωση όμως είναι ξεχωριστή και χρειάζεται εξατομικευμένο ορμονικό έλεγχο και, γενικότερα, εξετάσεις σύμφωνα με τις οδηγίες και τις υποδείξεις του ειδικευμένου ιατρού.

Εναλλακτικά, με την ορμονική υποκατάσταση χρησιμοποιούνται και τα φυτοοιστρογόνα. Πρόκειται για ουσίες φυτικής προέλευσης που βρίσκονται κατά κύριο λόγο στη σόγια. Κυκλοφορούν σε χάπια και η συνιστώμενη λήψη είναι 1-2 την ημέρα.

Πώς λειτουργούν: Έχουν ασθενή οιστρογονική δράση, που βοηθά να μειωθούν αισθητά τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης (εξάψεις, εφιδρώσεις κλπ.).

Συμπέρασμα:
Ένας υγιεινός τρόπος ζωής σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε τροφές όπως αυτές που αναφέρθηκαν μπορεί να συμβάλλει ουσιαστικά στον περιορισμό των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης και στην πρόληψη αρκετών ασθενειών όπως αυτές που προκύπτουν μετά ή και κατά τη διάρκειά της .

Τα τελευταία χρόνια όλο και πιο συχνά ακούμε τους όρους νευρική βουλιμία, νευρική ανορεξία κυρίως από τα μέσα μαζικής ενημέρωσης ή ακόμα και από γνωστά μας άτομα που τυχαίνει να αντιμετωπίζουν κάτι τέτοιο.

Περισσότερες από 7 στις 10 διαταραχές κλινικής σημασίας δεν ανταποκρίνονται στα ακριβή διαγνωστικά κριτήρια της νευρικής ανορεξίας και νευρικής βουλιμίας. Υπάρχουν πολλά άτομα που κάνουν υπερφαγικά επεισόδια, δηλαδή τρώνε σημαντικά μεγάλες ποσότητες φαγητού σε σύντομο χρονικό διάστημα. Υπάρχουν επίσης πολλά άτομα που δεν τρώνε αντικειμενικά πολύ, αλλά νιώθουν εκτός ελέγχου όσον αφορά στη διατροφική τους συμπεριφορά, για παράδειγμα τσιμπολογούν όλη την ώρα μικρά σνακ.

Επιπλέον, παρατηρείται αρκετά άτομα να έχουν συμπτώματα παρόμοια με αυτά της νευρικής ανορεξίας, αλλά χωρίς αμηνόροια (διακοπή έμμηνου ρύσης) ή χωρίς ιδιαίτερα χαμηλό βάρος. Τέλος υπάρχουν άτομα με νευρική βουλιμία που κάνουν εμετό χωρίς να έχουν φάει μεγάλη ποσότητα φαγητού πριν.

Η διάγνωση των Διατροφικών Διαταραχών Μη Προσδιοριζομένων Διαφορετικά - EDNOS (Eating Disorders Not Otherwise Specified) περιλαμβάνει κάποια από τα χαρακτηριστικά μιας διατροφικής διαταραχής. Η Αδηφαγική Διαταραχή είναι μία κατηγορία των Διατροφικών Διαταραχών Μη Προσδιοριζομένων Διαφορετικά- EDNOS.

Χαρακτηριστικά της αδηφαγικής διαταραχής είναι:

1. Συχνά επεισόδια υπερφαγίας, καταναλώνοντας αντικειμενικά μεγάλη ποσότητα τροφής.
2. Αίσθημα απώλειας ελέγχου.
   
   

Στα υπερφαγικά επεισόδια παρατηρούνται τουλάχιστον 3 από τα παρακάτω:

• Το άτομο τρώει πιο γρήγορα από τη συνηθισμένη ταχύτητα κατανάλωσης τροφής.
• Το άτομο τρώει μέχρι να νιώσει δυσφορία.
• Τις περισσότερες φορές τρώει χωρίς να πεινάει.
• Το άτομο μπορεί να τρώει μόνο του ή κρυφά.
• Μετά το υπερφαγικό επεισόδιο το άτομο νιώθει άγχος ή ενοχές-τύψεις.
• Το άτομο έχει την αίσθηση ότι «ωθείται» ή παρακινείται από μία «ξένη δύναμη» προς το υπερφαγικό επεισόδιο.

Η συχνότητα των υπερφαγικών επεισοδίων είναι τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 3 μήνες. Επιπλέον, στη συγκεκριμένη περίπτωση δεν χρησιμοποιούνται εκκαθαριστικές μέθοδοι (εμετοί) ή υπερβολικές μέθοδοι απώλειας βάρους, όπως η ασιτία. Συνήθως αυτή η κατάσταση επηρεάζει ένα εύρος ηλικιακών ομάδων, όπου μπορεί να προϋπάρχει ένα ιστορικό ανορεξίας ή βουλιμίας που τις περισσότερες φορές είναι επακόλουθο δίαιτας. Κάποιοι αναφέρουν ότι έχουν ξεκινήσει υπερφαγικά επεισόδια πριν ξεκινήσουν δίαιτα.

Αυτό αποτελεί μία υπόθεση σχετικά με την αιτιολογία των συμπτωμάτων που μπορεί να μην είναι ο περιορισμός, αλλά ο συναισθηματικός έλεγχος. Τα άτομα που πάσχουν από αδηφαγική διαταραχή σπάνια αντιλαμβάνονται ότι «κάτι δεν πάει καλά». Συνήθως είναι ανυποψίαστα και αυτό που τους συμβαίνει το συγχέουν με μια απλή υπερκαταναλωτική μανία σχετικά με το φαγητό, λόγω αδυναμίας τους να διαχειριστούν διάφορες δύσκολες καταστάσεις που μπορεί να βιώνουν.

Αυτή τη στιγμή, όσοι τύποι διατροφικών διαταραχών ακολουθούν υπερφαγικά επεισόδια χωρίς εκκαθαριστικές μεθόδους, θεωρούνται Διατροφικές Διαταραχές Μη Προσδιοριζόμενες Διαφορετικά - EDNOS. Το γεγονός αυτό κάνει τα άτομα που πάσχουν από αυτές να πιστεύουν ότι δεν έχουν κάποια διατροφική διαταραχή και άρα δεν αξίζουν την βοήθεια ειδικών.

Έτσι οι EDNOS περιλαμβάνουν και περιπτώσεις όπως υποκειμενική υπερφαγία, που συχνά περιγράφεται από τα άτομα ως «ψυχαναγκαστιή υπερφαγία» και άλλες μορφές που δεν πληρούν όλα τα κριτήρια της αδηφαγικής διαταραχής. Αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν και το συνεχές τσιμπολόγημα μικρών ποσοτήτων φαγητού. Για να πληροί ένα άτομο τη διάγνωση μερικού συνδρόμου διατροφικής διαταραχής θα πρέπει να συνυπάρχουν πολλά από τα χαρακτηριστικά της αδηφαγικής διαταραχής, όπως αυτοκριτικές σκέψεις, περιστασιακή απώλεια ελέγχου της τροφής και λαχτάρα για «απαγορευμένες τροφές».

Παρ’ όλα αυτά, υπάρχουν και άτυπες περιπτώσεις, για παράδειγμα είναι συνηθισμένο ένα άτομο με φυσιολογικό βάρος να κάνει εμετό κάθε βράδυ μετά το βραδινό γεύμα λόγω του φόβου αύξησης βάρους, παρόλο που δεν κάνει υπερφαγικά επεισόδια. Αυτή η περίπτωση δεν καλύπτει τα πλήρη κριτήρια ούτε για ανορεξία, ούτε για βουλιμία. Ένα άτομο που δεν τρώει κάτι λόγω του φόβου αύξησης βάρους, αλλά καταφέρνει να διατηρείται σε φυσιολογικό βάρος επειδή πίνει πολύ αλκοόλ, είναι επίσης συχνό παράδειγμα.

Επίσης υπάρχουν περιπτώσεις ατόμων που σκόπιμα κάνουν εμετό έπειτα από το κύριο γεύμα τους προκειμένου να χάσουν βάρος, αλλά τρώνε φυσιολογικά χωρίς να κάνουν εμετό όταν βρίσκονται μαζί με τους φίλους τους. Όλες αυτές οι περιπτώσεις είναι άτυπες, αλλά έχουν τόσα κοινά με τις κλασικές μορφές διατροφικών διαταραχών, που υπάρχει δισταγμός όσον αφορά το χαρακτηρισμό τους.

Το κριτήριο που ενώνει αυτή τη στιγμή τις διατροφικές διαταραχές είναι η υπερβολική ενασχόληση και ανησυχία για το βάρος και το σχήμα του σώματος και η ισχυρή σχέση τους με την αυτοεκτίμηση του ατόμου. Έτσι, οι πραγματικές διατροφικές διαταραχές χαρακτηρίζονται από τη συσχέτιση μεταξύ του βάρους και του ελέγχου της διατροφής όσο και την προσωπική ερμηνεία του ατόμου όσον αφορά το νόημα των επιπτώσεων που έχει το βάρος και η διατροφή στην προσωπική του ζωή.

Είναι πολύ σημαντικό αν κάποιος θεωρεί ότι εμφανίζει μερικά από τα προαναφερθέντα χαρακτηριστικά να το συζητήσει με εξειδικευμένο ψυχολόγο και εξειδικευμένο διατροφολόγο, με σκοπό πρώτα να προσδιοριστεί αν έχει κάποιας μορφής διατροφική διαταραχή και στη συνέχεια να την αντιμετωπίσει με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Η σωστή και πλήρης ενημέρωση είναι υψίστης σημασίας τουλάχιστον για το ξεκίνημα…

Σίγουρα οι περισσότεροι από εσάς γνωρίζετε τα οφέλη μιας υγιεινής και πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά διατροφής. Ιδιαίτερες καταστάσεις όπως αυτή της εγκυμοσύνης για μία γυναίκα προϋποθέτει τη σωστή διατροφή, ώστε να παρέχεται επαρκής ενέργεια, αλλά και ποικιλία θρεπτικών συστατικών για την ίδια και τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου. Επιπλέον η υγιεινή διατροφή βοηθά τη μητέρα να δημιουργήσει αποθέματα θρεπτικών ουσιών που απαιτούνται και για την περίοδο του θηλασμού.

Σύμφωνα με επίσημες συστάσεις για την αύξηση του βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης στην Ελλάδα, για τις γυναίκες με υγιές βάρος (ΔΜΣ=18-24,9) προ εγκυμοσύνης, μια μέση αύξηση του βάρους κατά 9-12 kg έχει αποδειχθεί ότι συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο επιπλοκών κατά την εγκυμοσύνη και τον τοκετό και με μειωμένο κίνδυνο για ένα βρέφος χαμηλού βάρους κατά τη γέννηση. Αν η γυναίκα είναι υπέρβαρη (ΔΜΣ> 25), τότε η αύξηση βάρους καλό είναι να κυμαίνεται κάτω των 8 κιλών.

Κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου της εγκυμοσύνης οι θερμιδικές ανάγκες αυξάνονται κατά 150 θερμίδες. Στο δεύτερο και τρίτο τρίμηνο ανεβαίνουν κατά 300 θερμίδες. Δυστυχώς, η διάδοση υπερθερμιδικών τροφών μπορεί εύκολα να παρασύρει μια γυναίκα σε κατανάλωση υπερβολικών θερμίδων ημερησίως. Αυτό δημιουργεί υπερβολική αύξηση βάρους, διαφοροποιήσεις στο μεταβολισμό, κυρίως των υδατανθράκων (διαβήτης κύησης), αλλά και των λιπιδίων.

Οι διαιτητικές συστάσεις για τις εγκύους είναι στην πραγματικότητα παρόμοιες με εκείνες για άλλους ενηλίκους, αλλά με μερικές αξιοσημείωτες εξαιρέσεις. Η κύρια σύσταση είναι να ακολουθείται μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή που να περιέχει:

• Πρωτεΐνες καλής ποιότητας.
• Υδατάνθρακες καλής ποιότητας (κυρίως πολυσακχαρίτες).
• Λιπίδια (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα).
• Ασβέστιο και βιταμίνη D.
• Σίδηρο και φυλλικό οξύ.

Συχνότητα των γευμάτων
Είναι καλό να γίνονται μικρά και συχνά γεύματα την ημέρα. Η τροφή πρέπει να μασιέται αρκετά, ώστε να αποφεύγετε η κατάποση αέρα που δημιουργεί αίσθηση φουσκώματος.

Τι είναι οι πρωτεΐνες; Που βρίσκονται οι πρωτεΐνες καλής ποιότητας;
Οι πρωτεΐνες (ονομάζονται και λευκώματα) αποτελούνται από αμινοξέα. Οι πρωτεΐνες είναι δομικοί λίθοι για την ανάπτυξη του σώματος, των μυών, των οστών και του δέρματος του εμβρύου. Επίσης, συμβάλλουν στη σύνθεση των σημαντικότερων μακρομορίων του αίματος και μειώνουν το οίδημα (πρήξιμο) της εγκύου. Οι ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη είναι ένα γραμμάριο πρωτεΐνης για κάθε κιλό βάρους σώματος + 20 γραμμάρια.

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη είναι το κρέας (μοσχάρι, πουλερικά), το ψάρι, (ιδίως τα μικρά ψάρια), το αβγό (το ασπράδι είναι πλούσια πηγή αλβουμίνης), το γάλα (μερικώς αποβουτυρωμένο), το τυρί χαμηλό σε λιπαρά και το γιαούρτι με λίγα λιπαρά.

Τι είναι οι υδατάνθρακες; Σε ποιες τροφές βρίσκονται οι πολυσακχαρίτες;

Οι υδατάνθρακες είναι τα σάκχαρα, ουσίες που τροφοδοτούν με ενέργεια την έγκυο και το έμβρυο. Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε πολυσακχαρίτες (περιέχουν πολλά μόρια γλυκόζης), όπως είναι το άμυλο και σε δισακχαρίτες, όπως είναι η ζάχαρη. Αμυλούχες τροφές είναι το ρύζι, οι πατάτες, τα δημητριακά, το ψωμί, τα ζυμαρικά και τα όσπρια. Στην κατηγορία των υδατανθράκων ανήκουν και τα γλυκά, τα οποία όμως δεν έχουν πολυσακχαρίτες, αλλά δισακχαρίτες, όπως είναι η ζάχαρη. Η ζάχαρη και τα γλυκά δεν έχουν καμία θρεπτική αξία για την έγκυο και θα πρέπει να αποφεύγονται.

Τι είναι τα λιπίδια; Τι σημαίνει μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπίδια; Είναι απαραίτητα για την έγκυο;
Τα λιπίδια είναι απαραίτητα συστατικά του σώματος. Αποθηκεύονται κάτω από το δέρμα και αυξάνουν το βάρος του σώματος. Στο έμβρυο και μετέπειτα σε ένα υγιές νεογνό υπάρχει μεγάλη ποσότητα λίπους αποθηκευμένη στην πλάτη, στους γλουτούς και στα κάτω άκρα του.

Το λίπος αυτό διασπάται εύκολα, δημιουργώντας θερμότητα και συμμετέχει έτσι στη θερμορύθμιση. Ωστόσο τα λιπίδια συμμετέχουν και σε άλλες σημαντικές διαδικασίες, όπως η σύνθεση των κυτταρικών μεμβρανών, η ανάπτυξη του νευρικού συστήματος και της όρασης.

Τα λιπίδια αποτελούνται από γλυκερίνη και μόρια λιπαρών οξέων. Τα λιπαρά οξέα μπορεί να είναι κορεσμένα (βούτυρο-λίπος), μονοακόρεστα (ελαιόλαδο) ή πολυακόρεστα (ηλιέλαιο, σπορέλαιο, λίπος ψαριού με Ω3 και Ω6).

Ποια είναι τα καλής ποιότητας λιπίδια;
Τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα, δηλαδή το ελαιόλαδο και τα Ω3 και Ω6 λιπαρά των ψαριών.
Άρα κάθε εγκυμονούσα χρειάζεται στη διατροφή της μέτριες ποσότητες παρθένου ελαιόλαδου (π.χ. δύο κουταλιές της σούπας ημερησίως) και 2 φορές εβδομαδιαίως ψάρι.

Το ασβέστιο και η βιταμίνη D
Είναι απαραίτητο για να σχηματιστεί ο σκελετός του εμβρύου και για να διατηρούνται υγιή τα οστά και τα δόντια της μητέρας. Η λήψη ασβεστίου είναι πολύ σημαντική κυρίως το τελευταίο τρίμηνο, τότε που σχηματίζονται τα οστά του εμβρύου. Χρειάζονται γύρω στα 3 ισοδύναμα γαλακτοκομικών ημερησίως (δηλ. 2 ποτ. γάλα 1.5% και 1 γιαούρτι 2%). Πλούσιες πηγές ασβεστίου είναι το ασπράδι αυγού, τα μικρά ψάρια π.χ. σαρδέλα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το σπανάκι, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί. Συνήθως γίνεται λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου, σύμφωνα με τις οδηγίες του ιατρού-γυναικολόγου.

Η βιταμίνη D είναι μία βιταμίνη που χρειάζεται η έγκυος, αλλά ευτυχώς με την έκθεση στον ήλιο κάθε οργανισμός καλύπτεται. Βέβαια υπάρχουν και τροφές εμπλουτισμένες με βιταμίνη D.

Φολικό οξύ
Το φολικό οξύ ανήκει στις βιταμίνες του συμπλέγματος Β που περιέχεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στο καλαμπόκι και στα δημητριακά ολικής αλέσεως (εμπλουτισμένα). Οι μικρές όμως ποσότητες που υπάρχουν στα τρόφιμα δεν είναι ικανές να καλύψουν τις αυξημένες ανάγκες της εγκυμοσύνης. Είναι σημαντικό για τη μητέρα και το έμβρυο (βοηθά στη φυσιολογική ανάπτυξή του, προλαμβάνει ανωμαλίες νευρικού σωλήνα). Είναι απαραίτητη η συμπληρωματική χορήγησή του στην αρχή της εγκυμοσύνης, αλλά καλύτερα πριν από την κυοφορία.

Σίδηρος
Κατά την εγκυμοσύνη οι ανάγκες σε σίδηρο είναι αυξημένες. Γι’ αυτό τις περισσότερες φορές υπάρχει έλλειψη σιδήρου, η οποία συμπληρώνεται με χορήγηση ενός σκευάσματος σιδήρου. Ο σίδηρος περιέχεται στο κόκκινο κρέας (καλά ψημένο), στα ψάρια π.χ. σαρδέλα, στα όσπρια, φιστίκια, αβγά, αποξηραμένα φρούτα. Η βιταμίνη C βοηθάει τον οργανισμό να απορροφήσει το σίδηρο. Το τσάι και ο καφές εμποδίζουν την απορρόφησή του και είναι προτιμότερο να μην καταναλώνονται στη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Υγρά
Προτιμήστε το νερό, κυρίως εκτός γευμάτων, γιατί δυσκολεύει την πέψη η κατανάλωσή του κατά το γεύμα. Είναι καλό να πίνετε τουλάχιστον δέκα έως δώδεκα ποτήρια νερό την ημέρα. Το καλοκαίρι αυτή η ποσότητα αυξάνεται λόγω αυξημένης απώλειας από τον ιδρώτα και την αναπνοή.

Αλάτι
Καλό είναι να αποφεύγονται τα πολύ αλατισμένα τρόφιμα και η υπερβολική του χρήση του αλατιού. Δημιουργεί κατακράτηση υγρών, και κατά το τρίτο τρίμηνο μπορεί να δημιουργήσει υπέρταση.

Αλκοόλ
Η μπύρα, το κρασί και τα οινοπνευματώδη εμποδίζουν τη φυσιολογική ανάπτυξη του μωρού. Άλλωστε, οι επιπτώσεις του αλκοόλ στην διανοητική ικανότητα είναι ανεπανόρθωτες. Οι γιατροί, λοιπόν, υποστηρίζουν πως δεν υπάρχει ένα ασφαλές επίπεδο για την κατανάλωση του αλκοόλ κατά την εγκυμοσύνη.

Γενικότερα φροντίστε να:

• Καταναλώνετε 3-4 γεύματα λαχανικών και φρούτων ημερησίως.
• Καταναλώνετε 2 φορές την εβδομάδα φρέσκα ελληνικά ψάρια.
• Τρώτε 3 φορές την εβδομάδα άπαχο κόκκινο κρέας (π.χ. μοσχάρι).
• Καταναλώνετε 2-3 φορές την εβδομάδα όσπρια.
• Αποφεύγετε τα τηγανητά και γενικότερα τα λιπαρά.
• Πλένετε σχολαστικά τα λαχανικά και τα φρούτα.
• Μην τρώτε ωμά ή ημι-μαγειρεμένα κρέατα, διότι μπορεί να κολλήσετε τοξόπλασμα.
• Μην τρώτε ωμό κρέας κοτόπουλου ούτε ωμά αβγά, γιατί μπορεί να μολυνθείτε από το μικρόβιο της σαλμονέλας.
• Αποφεύγετε τα γλυκά και γενικώς τη ζάχαρη, όπως και τα αναψυκτικά.
• Μην καταναλώνετε sushi και γενικά ωμά ψάρια.
  
  
  

Αρκετοί από εσάς μετά τις διακοπές επιστρέφετε με λίγα κιλά παραπάνω και νιώθετε ότι η εμφάνισή σας δεν ταιριάζει σ’ αυτό που θα θέλατε για τον εαυτό σας. Η καλύτερη μέθοδος για να επανέλθει κανείς στα φυσιολογικά επίπεδα του σωματικού του βάρους είναι ο σωστός συνδυασμός της διατροφής με τη γυμναστική. Αν η σωστή διατροφή δεν συνδυαστεί με την επίσης σωστή γυμναστική, άδικα θα ξοδεύονται ατελείωτες ώρες στο χώρο του γυμναστηρίου, βλέποντας τα «παχάκια» να μην υποχωρούν και τα «ψωμάκια» να παραμένουν στάσιμα. Ο σωστός τρόπος άσκησης υποδεικνύεται από τον υπεύθυνο γυμναστή σας, δικό μας μέλημα είναι η γνωστοποίηση της σωστής διατροφής που σε συνδυασμό με τη σωστή γυμναστική θα σας βοηθήσουν να εξασφαλίσετε τα επιθυμητά και μόνιμα αποτελέσματα.

Αρχικά χρειάζεται όλοι να συνειδητοποιήσουμε ότι «το λίπος δεν εγκαταλείπει το σώμα μας αν δεν το αφαιρέσουμε εμείς από το διαιτολόγιό μας». Αυτό δεν είναι αδύνατο να συμβεί αν τρώμε φαγητά πλούσια σε λίπος, όπως σουβλάκια-πίτες, σοκολάτες κ.τ.λ. Αν και τα τρόφιμα αυτά είναι πλούσια και σε υδατάνθρακες (ψωμί, ζάχαρη), η επιπλέον κατανάλωσή τους (των υδατανθράκων) σε σύγκριση με αυτή που έχει ανάγκη ο ίδιος μας ο οργανισμός, οδηγεί στην αποθήκευση του πλεονάσματός τους σε λίπος. Ακόμα και η περίσσεια των πρωτεϊνών της τροφής σε σχέση με αυτή που χρειάζεται ο οργανισμός μετατρέπεται σε λίπος.

Ας δούμε τη σχέση μεταξύ των μυών του σώματος και των πρωτεϊνών που προέρχονται από τη διατροφή. Καταρχήν οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά συστατικά των μυών. Αυτές με τη σειρά τους αποτελούνται από διάφορα αμινοξέα. Φανταστείτε για παράδειγμα ότι η πρωτεΐνη είναι ένα κομπολόι, οι χάντρες του οποίου είναι τα αμινοξέα. Τα αμινοξέα που περιέχονται στις πρωτεΐνες των τροφών (ιδιαιτέρως αυτά που ονομάζουμε απαραίτητα, γιατί ο οργανισμός αδυνατεί να τα συνθέσει από μόνος του) είναι αυτά που χρησιμοποιεί ο οργανισμός για να καλύψει τις ανάγκες του.

Πιο συγκεκριμένα, αφού διασπάσει τις πρωτεΐνες των τροφών, απελευθερώνει τα αμινοξέα που στη συνέχεια χρησιμοποιεί για να συνθέσει τις δικές του πρωτεΐνες. Αυτό συμβαίνει μέσα από διάφορες βιοχημικές διεργασίες με τη βοήθεια των βιταμινών, των μετάλλων και των ενζύμων. Μεταξύ αυτών των διεργασιών είναι η αναπαραγωγή και θρέψη των μυών του σώματος. Όταν λαμβάνουμε ακριβώς την ποσότητα των πρωτεϊνών που χρειαζόμαστε, τότε πετυχαίνουμε τη σωστή θρέψη του μυϊκού ιστού.

Σε περίπτωση που η ποσότητα αυτή είναι ελλιπής, τότε κινητοποιούνται οι μύες του σώματος και αποσυντίθενται, με σκοπό την κάλυψη των αναγκών τους. Στην αντίθετη περίπτωση το πλεόνασμα γίνεται λίπος και δυσκολεύει η διαδικασία της αποβολής των άχρηστων συστατικών της περιττής πρωτεΐνης από τα νεφρά (παρατεταμένη υπερλειτουργία των νεφρών οδηγεί σε σχηματισμό λίθων και μακρόχρονα σε καταστροφή αυτών).

Είναι χαρακτηριστικό ότι όταν κάποιος αθλείται έχει ανάγκη από περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή του, λόγω της αυξημένης δραστηριότητας των μυών του. Αν γυμνάζεται περίπου για μία ώρα καθημερινά και το ιδανικό του βάρος είναι π.χ. 60 κιλά, τότε έχει ανάγκη από 60 γρ. πρωτεΐνης/24h. H παραπάνω ποσότητα καλύπτεται αν το καθημερινό του διαιτολόγιο περιλαμβάνει 1 ποτήρι γάλα (250 γρ.) με ½ μπολ δημητριακά ολικής άλεσης, 150 γρ. κρέατος με 1 φέτα πιτυρούχο ψωμί (40 γρ.), 1 βαθύ πιάτο λαχανικά φρέσκα και 1 γιαουρτάκι (200γρ.).

Αν όλα τα παραπάνω τρόφιμα είναι άπαχα και συνδυαστούν με 2-3 κ.σ. παρθένο ελαιόλαδο ως μοναδική πηγή λιπαρών, τότε να είναι σίγουρος ότι θα έχει εξασφαλίσει ένα χαμηλό σε λιπαρά, αλλά και θερμίδες διαιτολόγιο. Επιτυγχάνεται με αυτόν τον τρόπο να μειώσει την ενέργεια που παίρνει από τις τροφές, με συνέπεια να αναγκάζεται ο οργανισμός να πάρει αυτήν την ενέργεια από το ίδιο το σώμα και, πιο συγκεκριμένα, από το αποθηκευμένο λίπος που συνήθως εντοπίζεται στην κοιλιακή χώρα, στους γλουτούς κ.τ.λ.

Πολύ σημαντικό ρόλο παίζει και το χρονικό περιθώριο που έχει για να καταναλώσει το τελευταίο γεύμα πριν τη γυμναστική και αυτό είναι 2-3 ώρες πριν. Απαραίτητο συστατικό αυτού του γεύματος είναι η πρωτεΐνη π.χ. κρέας. Το κρέας είναι καλό να συνδυάζεται με λαχανικά, γιατί έτσι απορροφούνται πιο γρήγορα τα θρεπτικά συστατικά του. Τα αμυλούχα τρόφιμα π.χ. μακαρόνια, πατάτες είναι καλό να καταναλώνονται σε συνδυασμό πάλι με λαχανικά μετά τη γυμναστική.

Επίσης σημαντικό είναι το πλήρες και σωστό πρωινό σε καθημερινή βάση, με σκοπό τον εφοδιασμό του οργανισμού με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά από το ξεκίνημα της μέρας. Λόγω των αυξημένων μεταβολικών διεργασιών που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι ανάγκες για βιταμίνες και μέταλλα αυξάνονται. Συνεπώς, κρίνεται αναγκαία η καθημερινή λήψη τόσο των φρούτων και λαχανικών, όσο και των χυμών αυτών για τη σωστή ενυδάτωση του οργανισμού, αλλά και την αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών (π.χ. κάλιο) που αποβάλλονται με τον ιδρώτα και τα υγρά του σώματος. Αν οι χυμοί είναι φρεσκοστυμμένοι και συνδυάζουν και ένα λαχανικό π.χ. καρότο, τότε είναι πολύ πλούσιοι σε βιταμίνες αλλά και μέταλλα.

Η κατανάλωση του νερού είναι καλό να γίνεται πριν το φαγητό, όχι κατά τη διάρκειά του και τουλάχιστον μία ώρα μετά αυτού. Αυτό για το λόγο ότι αραιώνονται τα πεπτικά υγρά του στομάχου και δυσκολεύεται η διαδικασία της χώνεψης. Επίσης, σημαντικό για τη διευκόλυνση της διαδικασίας της πέψης είναι το αργό και πολύ καλό μάσημα της τροφής, έτσι ώστε να ανακατεύονται καλά οι τροφές με το σάλιο, να διευκολύνονται σημαντικά τα πεπτικά υγρά και κατά συνέπεια να επιτυγχάνεται η μέγιστη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από τις τροφές.

Αυτές είναι μερικές μόνο από τις συμβουλές που θα μπορούσαμε να δώσουμε σε όσους σκοπεύουν να ξεκινήσουν την υγιεινή διατροφή παράλληλα με τη γυμναστική. Κλείνοντας, να υπενθυμίσουμε μερικά από τα οφέλη της γυμναστικής που σε συνδυασμό με μια σωστή διατροφή και ψυχική υγεία μπορούν όλοι να αποκτήσουν αλλά και να διατηρήσουν. Αρχικά, παράταση της νεότητας, της ζωντάνιας του σώματος και του νου, καλύτερη ποιότητα ζωής και πλήρη αποφυγή πολλών ασθενειών που απορρέουν απ’ το σύγχρονο τρόπο ζωής.

Καλή αρχή, λοιπόν, για μια καλύτερη ζωή…

Μήπως έτυχε να βρεθήκατε ποτέ παρόντες σε κάποια συζήτηση που αφορούν τα παγωτά; Μήπως επικρατούσε και η άποψη ότι το παγωτό, λόγω του θερμιδικού του φορτίου, δεν πρέπει να καταναλώνεται ή απαγορεύεται; Και όμως το παγωτό εκτός από αρκετές θερμίδες έχει και θρεπτική αξία. Μάλιστα, λόγω των συστατικών του, μπορεί να θεωρηθεί ότι το συγκεκριμένο γλύκισμα αποτελεί πηγή λήψης πολλών θρεπτικών συστατικών.

Περιέχει σε ισόρροπη σχέση πρωτεΐνες υψηλής βιολογική αξίας κατά 95%, περιέχει λίπη (0-15γρ/100γρ τροφίμου), ακόμα υδατάνθρακες (20-25γρ/100γρ), νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο, φώσφορο και βιταμίνες Α και Β1, Β2, Β12. Αντιθέτως, υστερεί σε σίδηρο, βιταμίνη C και βιταμίνη D. Με 100 γρ. παγωτό ο οργανισμός μπορεί να καλύψει το 5- 10% των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών σε ενέργεια (80-250 kcals/100γρ.), το 8-10% των αναγκών σε πρωτεΐνες, το 10-15% των αναγκών σε υδατάνθρακες, σχεδόν το 15% των αναγκών σε λίπη, το 15-20% των αναγκών σε βιταμίνη Α, το 20% των αναγκών σε βιταμίνη Β12 και το 40% των αναγκών σε ασβέστιο και φώσφορο.

Είναι πολλά άτομα που προτιμούν το παγωτό τους με γεύση κακάο ή το απολαμβάνουν με ξηρούς καρπούς και φρούτα. Το κακάο και οι ξηροί καρποί περιέχουν πολυφαινολικές ουσίες, οι οποίες ανήκουν στην κατηγορία των λειτουργικών συστατικών και είναι γνωστές για την αντιοξειδωτική τους δράση στον ανθρώπινο οργανισμό. Πιο συγκεκριμένα, κατά τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού, συμβαίνει οξείδωση των κυτταρικών του μεμβρανών και των λιποπρωτεΐνών του, γεγονός που οδηγεί στην καταστροφή της δομής του DNA των κυττάρων. Οι αντιοξειδωτικές ενώσεις, όπως η γνωστή σε όλους βιταμίνη C, αλλά πολυφαινολικές ενώσεις αναστέλλουν-εμποδίζουν την παραπάνω οξείδωση, προστατεύοντας τον οργανισμό από χρόνιες εκφυλιστικές ασθένειες, όπως αρκετές μορφές καρκίνου.

Η πρωτεϊνική αξία του παγωτού
Το μεγαλύτερο ποσοστό των πρωτεϊνών στο παγωτό προέρχονται από τις πρωτεΐνες του γάλακτος που είναι υψηλής βιολογικής αξίας, εφόσον εκεί περιέχονται όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός και αδυνατεί να συνθέσει μόνος του.

Το υδατανθρακικό περιεχόμενο του παγωτού
Οι υδατάνθρακες στο παγωτό προέρχονται κυρίως από τις γλυκαντικές ύλες που χρησιμοποιούνται σε αυτό και τη λακτόζη του γάλακτος. Η κύρια λειτουργία των υδατανθράκων στον οργανισμό είναι η παραγωγή ενέργειας, η οποία χρησιμοποιείται για διάφορες βασικές βιολογικές λειτουργίες, όπως η φυσιολογική λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος και ιστών όπως αυτός της καρδιάς, του ήπατος, κ.λπ.

Η λακτόζη έχει βρεθεί ότι στα παιδιά βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου και πιθανότατα και του φωσφόρου από τον οργανισμό.

Ιδανική πρόταση και στον αθλητισμό
Το παγωτό μπορεί να αποτελέσει καλή εναλλακτική λύση ενός μικρογεύματος-σνακ (όχι πλήρους γεύματος) που προηγείται κάποιας άσκησης (π.χ. αθλητικής δραστηριότητας) η οποία απαιτεί επιπλέον γλυκόζη για την αντιμετώπιση των αναγκών της, κυρίως όταν πρόκειται να διαρκέσει για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επιπλέον οι αθλητές έχουν αυξημένες ανάγκες σε μέταλλα-ιχνοστοιχεία όπως ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο που περιέχονται στο παγωτό.

Γλυκαιμικός δείκτης (GI)
Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) αντικατοπτρίζει την αύξηση της γλυκόζης του αίματος μετά από 2 ώρες από την κατανάλωση 50γρ. τροφής, σε σχέση με την κατανάλωση μιας ίδιας ποσότητας υδατανθράκων (ψωμιού ή γλυκόζης), με δείκτη 100%.

Στην ουσία ο γλυκαιμικός δείκτης υποδηλώνει το ρυθμό με τον οποίο ο οργανισμός απορροφά τους υδατάνθρακες, δηλαδή την ταχύτητα με την οποία αυξάνεται το επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα. Όσο πιο γρήγορα αυξάνεται το επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα (υψηλός γλυκαιμικός δείκτης), τόσο πιο γρήγορα απελευθερώνεται ινσουλίνη από τον οργανισμό, γεγονός που μας ταλαιπωρεί, αφού ο οργανισμός έχει κατά διαστήματα υπογλυκαιμία εναλλακτικά με υπεργλυκαιμία. Από την άλλη όσο πιο χαμηλός είναι ο γλυκαιμικός δείκτης, τόσο πιο αργά αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα, με αποτέλεσμα να απελευθερώνεται αργά η ινσουλίνη και τελικά να διατηρείται σε φυσιολογικά επίπεδα, ρυθμίζοντας αποτελεσματικά τις καύσεις του σακχάρου.

Από τον πίνακα που ακολουθεί, συμπεραίνεται ότι το παγωτό έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Έτσι, για παράδειγμα, η ζάχαρη-γλυκόζη που συμφωνήσαμε να έχει γλυκαιμικό δείκτη 100%, φθάνει πολύ γρήγορα στο αίμα, διαταράσσοντας την ισορροπία σακχάρου – ινσουλίνης, σε σύγκριση με το παγωτό στο οποίο η ζάχαρη απελευθερώνεται βαθμιαία, δίνοντας χρόνο στην ινσουλίνη να ρυθμίσει τις καύσεις. Και αυτό διότι το παγωτό έχει μεν υδατάνθρακες οι οποίοι θα αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου αίματος, έχει δε και πρωτεΐνες και λίπη. Η παρουσία του λίπους, ιδιαίτερα σε παγωτά που είναι παρασκευασμένα με κρέμα γάλακτος, καθυστερεί την κένωση του στομάχου και επομένως την απορρόφηση του σακχάρου και ευθύνεται για υψηλές τιμές κάποιες ώρες αργότερα.

Προσοχή στα λιπαρά του παγωτού!
Τα λιπαρά στο παγωτό προέρχονται κυρίως από το λίπος του γάλακτος. Το λίπος του γάλακτος είναι πηγή ενέργειας και προσφέρει τα απαραίτητα για τον οργανισμό λιπαρά οξέα και τις λιποδιαλυτές βιταμίνες Α, D, Ε και Κ. Επίσης, περιέχει το λινολεΐκό οξύ (CLA) που θεωρείται σύμφωνα με τελευταίες έρευνες ότι προστατεύει από χρόνιες παθήσεις και από τον καρκίνο του μαστού. Μάλιστα το γάλα, σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα, περιέχει τη μεγαλύτερη ποσότητα λινολεΐκού οξέος!

Το γάλα όμως περιέχει και κορεσμένα λιπαρά οξέα τα οποία έχουν αρνητική επίδραση στο λιπιδαιμικό προφίλ, και γι’ αυτό χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στη κατανάλωση του παγωτού κυρίως από άτομα που πάσχουν από δυσλιπιδαιμίες (υψηλή χοληστερόλη και τριγλυκερίδια αίματος).

Πώς μπορούμε να εντάξουμε σωστά το παγωτό στη διατροφή μας;
Με την έναρξη του καλοκαιριού η πρώτη σκέψη όλων μας είναι το δροσερό παγωτό. Όπως όμως ισχύει για κάθε τρόφιμο, η κατανάλωσή του πρέπει να γίνεται µε μέτρο και µε προσοχή, ιδιαίτερα από τις παιδικές ηλικίες. Ακολουθώντας τις παρακάτω συμβουλές, μπορείτε να χαρείτε άφοβα τη δροσιστική του μαγεία.

Τι να προτιμάμε;
Πιο αναλυτικά, το παγωτό ξυλάκι έχει τις λιγότερες θερμίδες, όταν δεν έχει επικάλυψη σοκολάτας, σε σύγκριση µε τα “κυπελλάκια”, τα οποία υπερτερούν και σε λίπος και σε χοληστερίνη, ιδιαίτερα τα παγωτά παρφέ σοκολάτα ή βανίλια. Αντίθετα, τα παγωτά γρανίτα ή σορμπέ περιέχουν ελάχιστα ή καθόλου λιπαρά και αποδίδουν τις χαμηλότερες θερμίδες. Όσον αφορά στα παγωτά από τα ζαχαροπλαστεία, οι διάφορες γεύσεις φρούτων ή το παγωτό με γιαούρτι αποδίδουν λιγότερες θερμίδες, σε σχέση µε το παρφέ ή άλλες γεύσεις όπως σοκολάτα ή καραμέλα.

Διαβάζουμε προσεκτικά τις ετικέτες.
Υπάρχουν παγωτά ελαφριά 0% + 2% τα οποία δεν έχουν πρόσθετη ζάχαρη και λίπος. Επιπλέον, υπάρχουν παγωτά ελαφριά (light) τα οποία, όμως, έχουν ζάχαρη, αλλά είναι περιορισμένης περιεκτικότητας σε λιπαρά. Χρειάζεται, επομένως, προσοχή στις διατροφικές ετικέτες.

Τι πρέπει να προσέχετε;

• Αποφύγετε τα παγωτά µε εμφανή ελαττώματα και παραμόρφωση στη συσκευασία, όπως και εκείνα που φαίνονται αλλοιωμένα.
• Παρατηρήστε τις συνθήκες συντήρησης, οι οποίες επιβάλλεται να είναι ίδιες είτε το παγωτό πωλείται σε ζαχαροπλαστείο, σούπερ μάρκετ, περίπτερο ή καντίνα. Για παράδειγμα ο καταψύκτης να είναι σε σκιερό μέρος και να µην είναι υπερβολικά γεμάτος.
• Όταν αγοράσετε ένα παγωτό αν δεν καταναλωθεί άμεσα, πρέπει να τοποθετηθεί το συντομότερο δυνατό σε κατάψυξη.
• Το µη τυποποιημένο παγωτό πρέπει να διατηρείται σε ειδικές βιτρίνες, οι οποίες πρέπει να είναι καθαρές και το κουτάλι σερβιρίσματος να είναι πάντα τοποθετημένο μέσα σε καθαρό δοχείο µε νερό, προς αποφυγήν ανάπτυξης παθογόνων μικροοργανισμών. Η γεύση και η οσµή του πρέπει να είναι πάντοτε ευχάριστη και γλυκιά.
• Μην διστάσετε, λοιπόν, δοκιμάζοντας κάποιο παγωτό που δεν σας ευχαριστεί στην εμφάνιση ή τη γεύση να το επιστρέψετε πίσω την ίδια στιγμή.

Συμπερασματικά, το παγωτό αν και «παρεξηγημένο» τρόφιμο είναι αρκετά πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Η σωστή κατανάλωσή του σε συνάρτηση πάντα με την ηλικία, το φύλο, την κατάσταση υγείας, αλλά και τη φυσική δραστηριότητα καθενός μας σίγουρα δεν πρέπει να μας ανησυχεί, ούτε να μας δημιουργεί «τύψεις». Καταναλώστε το λοιπόν σωστά, πάντα με τις οδηγίες του ιατρού ή και του διατροφολόγου σας και απολαύστε το και φέτος το καλοκαίρι, χωρίς αρνητικές επιπτώσεις για τον οργανισμό σας!

Η νευρική βουλιμία είναι σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες η πιο συνηθισμένη διατροφική διαταραχή που εμφανίζεται κυρίως σε νεαρές γυναίκες.

Η νευρική βουλιμία είναι σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες η πιο συνηθισμένη διατροφική διαταραχή που εμφανίζεται κυρίως σε νεαρές γυναίκες. Χαρακτηριστικά της είναι:

●  Η κατανάλωση πολύ μεγάλης ποσότητας τροφής -συνήθως κρυφά, σε σύντομο χρονικό διάστημα- που συνδυάζεται με αδυναμία ελέγχου της κατάστασης.

Τα υπερφαγικά επεισόδια εμφανίζονται συχνά: τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα για 3 μήνες. Τα τρόφιμα που καταναλώνονται συνήθως είναι πλούσια σε ζάχαρη και γενικότερα υδατάνθρακες, π.χ. μακαρόνια, γλυκά, μπισκότα, πατατάκια, ψωμί με βούτυρο, σοκολάτες, παγωτά. Τα άτομα αυτά τρώνε συνήθως πολύ και με ορμή, μέχρι να νιώσουν ότι δεν αντέχουν άλλο. Ενδεχομένως το φαγητό να τρώγεται με απόλαυση, αλλά το πιο πιθανό είναι να καταναλώνεται γρήγορα και χωρίς αίσθηση της γεύσης.

● Ο έμετος, η χρήση καθαρτικών ή διουρητικών, η νηστεία/ο διατροφικός περιορισμός/η αυτοτιμωρία και η υπερβολική άσκηση.

Ο υπερβολικός κορεσμός (φούσκωμα) που αισθάνονται τα άτομα μετά το υπερφαγικό επεισόδιο οδηγεί σε εμετό, που μπορεί να προκληθεί από τα ίδια τα άτομα με τη χρήση ενός δακτύλου τους. Άλλα άτομα πάλι παίρνουν καθαρτικά ή διουρητικά για να προκαλέσουν έμετο. Υπάρχει περίπτωση οι τύψεις που προκύπτουν μετά το υπερφαγικό επεισόδιο να οδηγήσουν τα βουλιμικά άτομα στη διατροφική στέρηση, θέλοντας να τιμωρήσουν τους εαυτούς τους. Εναλλακτικά χρησιμοποιείται η υπεργυμναστική, με σκοπό να «κάψουν» τις περισσότερες θερμίδες που πήραν.

Τα συναισθήματα που βιώνουν τα άτομα μετά τα υπερφαγικά επεισόδια ποικίλλουν. Μετά την αρχική ανακούφιση άλλοι άνθρωποι νιώθουν απελευθερωμένοι από την ένταση που είχαν πριν το υπερφαγικό επεισόδιο, άλλοι πάλι γίνονται καταθλιπτικοί.

Τα βουλιμικά άτομα ασκούν έντονη αυτοκριτική σχετικά με το σχήμα και το βάρος του σώματός τους, ενώ εμφανίζουν εμμονή με τις ζυγαριές. Η νευρική βουλιμία γίνεται εθιστική και προκύπτει από την ανάγκη να χρησιμοποιείται η συμπεριφορά αυτή, δηλαδή η υπερφαγία, με σκοπό να διαχειριστούν το στρες και τα αρνητικά συναισθήματα. Τις περισσότερες φορές τα άτομα τρώνε όχι γιατί πεινάνε, αλλά γιατί έχουν συναισθηματικά κενά, π.χ. έλλειψη ενδιαφέροντος από τα αγαπημένα τους πρόσωπα, έλλειψη αγάπης & τρυφερότητας, γενικότερη ανασφάλεια, αδυναμία ελέγχου της οικονομικής τους κατάστασης με την υφιστάμενη κρίση.

Συνήθως τα βουλιμικά άτομα δεν γίνονται εύκολα αντιληπτά από τα υπόλοιπα μέλη της οικογένειας, αν αυτά δεν γνωρίζουν ορισμένα σημάδια της νευρικής βουλιμίας. Τέτοια σημάδια είναι τα εξής:

• η υπερφαγία υπάρχει χωρίς να φαίνεται η προσθήκη βάρους
• τα βουλιμικά άτομα φεύγουν από το τραπέζι μετά το γεύμα για να πάνε στην τουαλέτα, περνούν πολύ ώρα εκεί, από όπου ακούγεται θόρυβος νερού ή ραδιοφώνου
• λείπει φαγητό ή προσποιούνται ότι δεν είναι δικό τους
• βρίσκονται υπολείμματα συσκευασίας φαγητών
• κατάθλιψη, θυμός, άγχος
• νυχτερινό τσιμπολόγημα
• κρύψιμο του σώματός τους κάτω από φαρδιά ρούχα.
•  

Η θεραπεία της συγκεκριμένης διατροφικής διαταραχής χρειάζεται τη συνεργασία τουλάχιστον τριών εκ των ειδικοτήτων όπως ιατροί, ψυχολόγοι, διατροφολόγοι και αθλητικοί ψυχολόγοι, με απαραίτητη προϋπόθεση την εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές. Έτσι, τα βουλιμικά άτομα μπορούν να βελτιώσουν την κατάσταση της υγείας και της ψυχολογίας τους, να αποκτήσουν μια πλήρως ισορροπημένη διατροφή και να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση, κερδίζοντας καλύτερη ποιότητα ζωής.